1) PRESS STRENGTH
A) E2.5MOM X6:

-2 Strict Press @75-85% From 1RM
*3sec jarruttava alaspäin

B) 4 SETS OF:

-8-10 DB Bench Press
rest 90s
-8-10 Bent Over Row (Barbell)
rest 90s

2) ENGINE

EMOM X24:

1) 13 Cal Echo
2) 18 GHD
3) 5 SB Clean @50kg

3) ACCESSORIES

3-4 ROUNDS FOR QUALITY:

• 10-15 Lu Raise (5KG Plates)
• 10/10 Gorilla Row
• 1 Set of Parallette Push Up (2-3 RIR) Rest as Needed

45 min
10 min 🚴
5 min ⛷️
5 min 🚣
5 min 🚴
10 min ⛷️
10 min 🚣

5 rounds:
12/10cal AB
6/6 SA DB OHS 20/15kg
12 T2B

30s Pass Trough
30s Around Worlds ( Right )
30s Around Worlds ( Left )
1:00 Frog Stretch
1:00 Boot Starppers

For quality 3 Rnds:

8 Bench Press
8 Db Push Press

rest

For quality 3 Rnds:

1-3 Wall Walk
8-12 GHD

9 sets building to heavy:
3-3-3-2-2-2-1-1-1 Push Press
(Rest 1-2 min b/w sets; start first set around 75%)

Omar:
For time:
10-20-30 Thrusters (95/65)
15-25-35 Bar Facing Burpees

Time Cap: 15 min

LÄMMITTELY
12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu
10 Lankkuasennossa polvet rintaan puristusta jalat soutulaitteen satulalla
5 Mittarimato burpeeta
5 Punnerrusta
:45s Hiihto
5 Boxille hyppyä istuma-asennosta (penkiltä)

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

1) Soutu
2) Käsilläseisontapunnerrus tai Wall walk
3) Hiihto
4) Boxille hyppy istuma-asennosta käsipainot farmarikannossa

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on :40s aikana painaa sisään mahdollisimman monta toistoa tai pysyä koko aika liikkeellä. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, perusvoimaa, kehonhallintaa ja hieman räjähtävyyttä.

Tämän kierron uutukaisena asiana aloitetaan harjoittelemaan seinälle kävelyä käsillä. Isossa kuvassa sihdissä on rakentaa hyvää pohjaa käsilläkävelyä varten. Valitse harjoitukseen itsellesi kevyet käsipainot sekä haastava kulma wall walkkia varten. Jos et vielä halua tehdä wall walkkia, niin räätälöi liike etunojapunnerrukseen, jotta saat rakennettua voimaa hartioihin!

3-4 rounds:
20 sec on/10 sec off
- plank step ups
- varpaiden kurotukset
- flutter kicks
- kylkien siirrot lankussa

Apinaotteella roikkuminen, eli roiku neljällä sormella/käsi (ei kämmenellä vaan sormilla).
Työ / lepo niin että on raskas. Tarvittaessa voit lyhentää työpätkää sarjan edetessä.

A: Hip muscle snatch + hip squat snatch + low hang squat snatch
B: Hip clean+ low hang clean+ split jerk
C: Double clean pull+ low hang clean pull @max clean and jerk 5x3