Push press 5x5 reps

For Time:

10-8-6-4-2

Back Squat @ 70-75%

10-10-10-10-10

Burpee Box Overs

500m hiihto
10 rengassoutu
10 cal assault bike käsillä
10 punnerrus

400m hiihto
10 rengassoutu
10 cal assault bike käsillä
10 punnerrus

300m hiihto
10 rengassoutu
10 cal assault bike käsillä
10 punnerrus

200m hiihto
10 rengassoutu
10 cal assault bike käsillä
10 punnerrus

100m hiihto
10 rengassoutu
10 cal assault bike käsillä
10 punnerrus

AMRAP 3min

max meters hs walk / scaled max reps wall walk

EMOM x 16 (4 rounds)
1) 7 OHS (bar from the ground)
2) 3-6 D-Ball Ground to Shoulder
3) 1-3 Rope Climb
4) rest

Overall RPE 3 to 4

A) Clean

Clean, nousu kakkosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Conditioning

5 Rounds for time:
30 Back rack lunges, alt legs 35/25kg
20/15 Calories row
*Painon tulisi olla kevyehkö siten, että sarjat tulevat lähtökohtaisesti putkeen. Voit ottaa yhden levon sarjan aikana tarpeen vaatiessa.

D) Bent over row, 3 x 12. Raskaahko paino, jolla saat hallittua liikeradan sulavasti. Jokaisessa sarjassa pitäisi jäädä tankkiin varaa 2-3 laadukasta toistoa.

Weighted chin up 1x4, 1x3, 1x2, 1x3

A1) HS Against the box 4x12s
B1) Partner assisted Ring MU or Ring Row Mu feet on the box 3x1

Skill - Muscle snatch, Saksivala & Jerk balance.

A) Snatch practice

EMOM for 10 minutes: 2 Power snatches @ 60-65%

B) Clean and jerk practice

EMOM for 10 minutes: Clean + 2 jerks @ 60-65%

200 DL 100 kg
Partner WOD
You go, I go