(Osa 1)

Cardio 4min
3min work, 1min rest.

1. Dual DB snatch
2. Spiderman Climber

3. DM pullover Situps

4. Sandbag Goodmorning

5. Sandbag Lunges

6. Push up Power up

Lopuksi … 😌

25 min AMRAP

40 cal row
40 DB snatch
40 T2B/leg raises
40 Thrusters
40 Synchronized sit-ups
2 min rest

12min:
6 heavy kb swing
12 air squats
6 push ups
12 cal row/ 6 cal echo

LÄMMITTELY

8:00 Minuuttia:
8 Kahvakuulaheilautusta
6 Burpeeta
4-6 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
2-4 Boxille hyppyä

---

TAITOHARJOITUS

Pistoolit & Boxille hypyt

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 2-4 Pistoolikyykkyä vuorojaloin (kuminauha-avustus)
2) 3-5 Korkeaa boxille hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Death by swings & burpees

Juoksevalla kellolla niin pitkään kuin mahdollista tai 20:00 minuuttiin asti:
1) 12 Kahvakuulaheilautusta
2) 6 Burpeeta

Lisää molempiin liikkeisiin yksi toisto joka kierroksella. Ensimmäisellä kierroksella 12+6, toisella 13+7, kolmannella 14+8 jne. niin pitkään kunnes tiput tahdista. Voit aloittaa myös hieman pienemmistä toistomääristä, esimerkiksi 11+5 tai 10+4 ja edetä saman periaatteen mukaan.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja maksimikestävyyttä. Tavoite on päästä lukujonossa niin pitkälle kuin mahdollista. Valitse sopivan napakka kahvakuula, jolla pystyt tekemään myös väsyneenä toistoja sisään isoissa sarjoissa. Kuula saa olla painava, mutta sellainen joka liikkuu teknisesti hyvin ja hallitusti.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

5x4 leuanveto

Partner Workout ( You GO , I Go)

Every 8 mins x 4 sets
18 cal row
30 box jump over @60/50cm
42 incline push up on box
30 box jump over
18 cal row
Remaining time is rest!

WARM UP
20-30min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

2-3rounds:

4min ON / 1min OFF
1) 10-20 box jump + bike
2) 20-30 alternate v-up + ski
3) 20-30 kbs + row
4) 30-75 DU echo / or run

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN
20-30min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

Tabata x2 (20s on/10s off x8)

1. tabata A) Bicycle hold + leg R B) Bicycle hold + leg L

2.
Plank hold

I Go, You Go

7x7min AMRAP, 90sec rest between AMRAP's

A.
2 Burpees
4 Cal Echo bike
3/3 DB Hang clean & Jerk

B.
2 Burpees
7 Cal Row
8 DB Snatch

C.
2 Burpees
7 Cal BikeErg
8 DB Single arm overhead reverse lunges

D.
2 Burpees
4 Cal SkiErg
4 DB Single arm alternating Devil's press

E.
2 Burpees
7 Cal Row
10 KB Swings

F.
2 Burpees
8 Wallballs
4 Push ups

G.
2 Burpees
8 Ground to overhead w/ plate
8 Air squats

Switch after every completed round. Choose own plate, DB/KB weight. Result as amount of completed rounds.