Five rounds

45 sec work 15 sec rest

1. Deadlift 100 kg
2. Wall Ball 8 kg
3. Box step up
4. Airbike
5. Rest

Set 1: 5 Reps @82,5%
Set 2: 3 Reps @87,5%
Set 3: 1+ Reps @92,5%

Snatch high pull + hang snatch + ohs
5x1+1+1 @65-75%

Snatch
5x3 @70-85%

Back squat
4x10 @50-60%

Halting snatch deadlift
4x5 @90-95%

A)
AMRAP 15’ (for quality)
double KB
3 dead clean
4 front squat
8 suitcase row
5 dead swing
8 push up

B)
5 rounds for quality
1 TGU
1 snatch + 1 windmill on top R
1 snatch + 1 windmill on top L
5/5 press
20 swing @heavy

C)
2 rounds
12 double KB overhead sit up
12 goblet good morning

Weighted chin up 2x6, 1x5

LÄMMITTELY
Nilkan seutu
- Kantapää- ja varvasnousu
- Säären etuosan venytys
- Pyöritykset nilkalle vk
- Nilkan ulkosivu vk
- Polvennosto (+vaaka) blokkien päällä
- Askellusasennossa varvasnousut

60s./liike
1. AKK-lankku-punnerrus
2. Ristikkäinen tuulimylly
3. Nelinkontin vk kädessä kierto ali ja soutu takaisin ylös
4. Lonkan pyöritykset

VOIMA AMRAP 12min
6 + 6 x askelkyykky etujalka korokkeella
8 x rengassoutu
8 + 8 x sivutaivutus kk

SYKE AMRAP 6min
20 m farmers walk
10 x wall ball / thruster
5 x burpee

Merkkaa amrappien yhteen laskettujen kierrosten määrä

2 kertaa 8 toistoa

Deadlift

• 5 Reps @65%

*rest 2min

• 5 Reps @75%

*rest 3min

• Max Reps @85%

Shoulder Press

E3MOM X6:

• Set 1-2: 8 Reps
• Set 3-4: 6 Reps
• Set 5-6: 4 Reps

More Strength

A) 3x Superset

• 15 Banded GHD Hip Ext. + 20-30s Hold On Top
• 45-60s SB Bearhug Carry Hold *rest 3min between rounds

B) 3x Superset

• 10/10 alt. DB Hammer Curl
• 10-15 KB Front Raise *rest 3min between rounds

C) Optional 3 Rounds:

• 10 Ab Wheel Roll
• 15/15 Russian Twist Medball Throw
• 10/10 1-Leg Strict T2B

Amrap 7
2 rope climbs
8 A jumps (Box squat box jump) on 3x20 bumper plates
YGIG

Partner works calories on Echo bike during rounds.

WB 9/6, korkeus 10’/9’
33-27-21-15-9 reps

Burbee Box Over 24’/20’
15-12-9-6-3 reps

Timecap 12’