EMOM 15
1. 10-15 cal erg
2. 8-12 burpee box jump over
3. 10-15 wall ball

3 rounds for quality, 15-20 reps each:
- Sidelying External Rotations
- Sidelying Flexion
- Sidelying Horizontal Abduction
- DB Lateral Raise
- Prone Swimmers

Rest and Mobility Day.
Suosittelen ottamaan GOWOD mobility appin kokeiluun ja käyttöön. Olen nyt sitä 2 viikkoa tehnyt itse ja huomaan jo kehitystä liikkuvuudessani sekä palautumisessani.
Homma alkaa niin että tehdään liikkuvuustesti, ja sen pohjalta ohjelma rakentaa sinulle päivittäisen venyttelyohjelman. 8/15/22min kestävän.
2 viikon free test jakso jonka jälkeen hinta 8e kk. Suosittelen lämpimästi ja vielä erityisen hyvänä juttuna tässä on se että homma tulee tehtyä kun on video aina samaan aikaan pyörimässä ja kello käy samalla. Give it a try!

FRONT SQUAT

4-4-4-2-2
After Every set: 3 seated box jumps (high box)

• eli sarjan jälkeen 3 istuen lähtevää boxihyppyä korkeelle boxille (koita olla räjähtävä)

For time with a partner

30 devil press@22,5/15 kg
60 box jump overs@60/50 cm
90 wall balls@9/6 kg
120 calories row
90 wall balls
60 box jump overs
30 devil press

Time cap: 32 mins

3-4 rounds:
10-15 strict press
6-12 pull up/ ring row
10-15 push up
-rest as needed-
(20 min timecap)

Midline

4x
5 Strict TTB
+
15 GHD Sit Ups
Rest 2 mins between sets

1 RM
100%

4 rounds for quality

3k bike
20 ghd sit ups
1 legless rope + 2 rope (tai 3 normii)
5m hsw (tai 3 wall walk)

• Koita pysyy aikalai pk alueel