HERO WOD

"Zachary Tellier"

For Time
10 Burpees

10 Burpees
25 Push-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
150 Air Squats

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

A: box jump 8x3
B: Bench Press amrap @80%
C: Snatch pull 5x2
D: Sissy squats 3set
E: Lat pull downs 3set

Back squat
5 x 6 reps @75%

5 thruster (40kg)
10 ttb
15 cal row

800m run or jog
10 rounds:
5 sandbag rows / pull-ups
5 pushups
10 squats
800m run or jog

Total: 50 sandbag rows, 50 pushups, 100 squats, 1 mile running

8 min AMRAP
16 DB snatch 17,5 kg
8 Push-ups
2 MU

EILINEN

tai

LEPO + pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

For Time:

15 Hang Power Cleans
1,500 Meter Bike Erg

12 Hang Power Cleans
1,200 Meter Bike Erg

9 Hang Power Cleans
900 Meter Bike Erg

Barbell: 84 / 61 kg