WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • PTG TI 11.3. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    Nilkan seutu
    - Kantapää- ja varvasnousu
    - Säären etuosan venytys
    - Pyöritykset nilkalle vk
    - Nilkan ulkosivu vk
    - Polvennosto (+vaaka) blokkien päällä

    2 x 50s./20s.
    1. Jefferson curl
    2. Boksilla kyykky + lantion nosto kk
    3. Hyvää huomenta istuen
    4. AKK - lankku + jarruttava punnerrus
    5. Uimari päinmakuulla

    AMRAP 10min
    6 x punnerrus
    6 + 6 askelkyykky vuorojaloin
    6 + 6 x gorillasoutu
    6 x wall ball

  • Bench press 3x5 Strength

    Bench press 3x5

  • 12.3.2025 Workout Warmup Workout

    1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
    1) Row
    2) Air bike
    +
    8 slow tempo plate squats
    8 Scapula push-ups
    8 Scapular pull-ups
    8 Tension swings
    +
    2 rounds
    5/way Scapular rolls
    10 Front squats w/ empty barbell
    10 Push presses w/ empty barbell
    30 Speed rope skips
    +
    Once through
    250m Row
    35 Double-unders
    6 Thrusters @ 43/30kg
    10/7 (cal) Air bike
    (7.62m) Overhead walking lunges @ 43/30kg
    8 Chest-to-bar pull-ups

  • 28.01.2025 Workout

    POWER CLEAN

    A) E3MOM X3-4 (WU)

    B) E90SEC X6-9

    C) PC Intervals
    4x 2min on/1min Off:

    BACK SQUATS

    2x6 @130kg
    2x3 @140-150kg

    *rest 3min between

    METCON

    2x 5min AMRAP/3min rest Between

    *aim for same amount of reps on both amraps

  • Back squat Strength

    5 reps 75% wmax
    3 reps 85% wmax
    1 rep wmax + as many as you can

  • MamaWod Workout

    3x Amrap8
    1:
    10 weighted box step up
    10 push press
    10 renegade row

    -rest 2min-

    2:
    5 banded pull up/ ring row
    10 push up
    15 air squat

    -rest 2min-

    3:
    500m bike erg
    12 mountain climber
    12 sit up

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Voimatempaus (muscle snatch)
    3) Boxille hyppy
    4) Hiihto
    5) Etunojapunnerrus
    6) Pallon heitto seinään sylistä

    KIERTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Voimatempaus (muscle snatch)
    3) Boxille hyppy
    4) Hiihto
    5) Etunojapunnerrus
    6) Pallon heitto seinään sylistä, 5m etäisyydeltä.

    HUOMIOITA

    Tämän päivän kiertoharjoittelussa kehitetään kehonhallintaa, perusvoimaa ja hieman räjähtävyyttä. Kukin osio kestää :40s, jonka jälkeen on :20s lepoaika. Tavoite on tehdä tasaiseen tahtiin töitä koko työajan, mutta jotkin liikkeet voivat vaatia nopeita mikrotaukoja, esimerkiksi punnerrus ja voimatempaus.

    Räätälöi painot, boxin korkeus ja toistomäärät oman kuntotasosi mukaan. Jos et voi hypätä, niin ota tilalle boxille askellut tai kahvakuulaheilautus kuminauhan kanssa.

  • Pn-reenit Workout

    Tempaus 2 stopilla polven alla ja polven päällä 1 +tempaus1-2
    29kg saakka

    Rive 2 stopilla polven alla ja polven päällä + rive + työntö stopilla dipin pohjalla + työntö
    25,30,35,40,44,45,49

    Etukyykky kakkosia
    35,45,55,60,65,70

    Hauisreeniä loppuun

  • Amrap 15 Workout

    10cal ski
    10 hang power clean
    10 devil’s press @2x DB

  • Front squat 3 x 3 Strength

    Front squat 80%