💛💚💙🩵💜🤎

Weighted chin up 3x5

Power Clean Complex
5 x E3M: 1 Power Clean + 2 Hang Power Clean @ 80-85% of clean 1RM

Jerk Complex
5 x E2M: 1 Push Jerk + 1 Split Jerk Behind The Neck + 1 Split Jerk @ 85-90% of jerk 1RM

Back squat 4 RM

Split Clean
E60-90sec x 9-12
You can alternate legs on each
rep if wanted. Go by feel with the
loadings.
RPE 3 to 4+

M/N 35-54

In 12 minutes for time or reps,

4 Rounds of:

20/15 Calories Row

10 Toes to Bar

10 Box Jump Overs 75/60 cm

10 Handstand Push Ups

Tc 12 min.

Aloitetaan seuraavassa jaksossa tempoharjoittelu takakyykkyyn ja penkkipunnerrukseen. Lisäksi varioidaan välineitä enemmän levytangosta kahvakuuliin/käsipainoihin yms. Tulossa myös piikkausta laitteisiin eli haetaan nopeuskestävyyttä niillä, lisäksi jatketaan ring muscle up/bar muscle up progea eteenpäin vähän haastavammilla toistoilla, vaihtoehtona on aloittaa myös alusta se edellinen ohjelma jos toistovara ei ole niin suuri. Myös uusi ohjelma sisältää mahdollisuuden modata c2b/pull ups + ring dip yhdistelmänä ring/bar mu progen läpi. Tässä ensimmäisiä infoja tulevasta. Myös tiistain juoksuprogressio jatkuu vielä hetken ja vika treeninä testataan 1 mile juoksu, siihen on vielä aikaa reilu kuukausi, eli jos nyt hyppäät mukaan juoksu progressioon kerkeät saada jonkunmoisen valmistautumisen alle ennen testiä- eli tulossa 4 juoksutreeniä ja sit testi.

For Time
4 Rounds
3 Squat Cleans
15 KB Swings
50 Double Unders
@80/52.5
@24/16
go for UB sets

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5/5 Sciatic Nerve Floss
:30/:30 Half Pigeon or Figure 4 Stretch
15 Glute Bridge-Ups
1:00 Glute Bridge Hold
-Rest as Needed b/t Sets-

strikt hspu decifit