2-3 Rounds @ 2 RIR

0:30-0:40 Overhead dual KB carry
10-15 GHD hip extensions*
8-12/side Copenhagen plank lift-offs**
* You can weight these holding a DB/KB/medball or similar on your chest OR barbell behind upper back

AF WEEK 11, Bonus workout, Engine

CONDITIONING:
AMRAP20

10-20-30-40…cal Row
50 DU after each set

Overall RPE 3-4, go by feel.

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

A)
4 rounds
6/6 bottom up press
6/6 offset reverse lunge (overhead + front rack)
*light /moderate weight!

B)
EMOM 18’
1: 8/8 single arm snatch @moderate, focus on technique
2: 8/8 dead clean @heavy
3:rest

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely 6min
1. pyörä
2. hollow hold 30sek
3. takakyykky 8
4. hiihto
5. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20sek
6. lattiapenkki käsipainoilla 8

Harjoitus, EMOM 40min (Syke 60–75%/HR max)

1–2. pyörä
3. hollow hold 30-40sek
4. takakyykky 10–12
5–6. hiihto
7. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20-30sek
8. lattiapenkki käsipainoilla 10–12

Tee ohjeiden mukainen kesto tai toistomäärä liikkeitä, jätä ergoissa 15–20 sekuntia vaihtoaikaa. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
Aloita joko pyörästä, hollow holdista, hiihdosta tai roikunnasta jalat ylhäällä.

shoulder & Th mobility

8 x 30" work, 15" rest:
hollow body hold
prone "krall"

3rnds for quality
5/5 KB teapot
5/5 KB bent over figure 8s
5/5 scorpion

Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
__

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
8+8 selän kierto seinää vasten
8+8 askelkyykky taakse ristiin vuorojaloin
8+8 yhden jalan GTOH
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

9x4min vaihtuva ergo, 20s lepo

*Peruskestävyysharjoitus. Pyri pitämään sykealue hallinnassa koko harjoituksen ajan.

Pause Front squat 1x3, 2x2

7-7-7-5-5-5-3-3-3

Power clean and jerk