Triangle 2/9

EMOMx39
1) 45s row
2) 45s ski
3) 45s assault bike
4) rest

Mikko’s triangle prep!!! aloitetaan helposta, 30s työtä ja 30s lepoa. Vauhti helppoo ja kivaa. ens viikolla 45s, sitä seuraavalla 1min ja sit kierros uudestaan x3. aloita siis itsevarmasti ja laita kalorit ylös!

20-minute EMOM (Gymnastics capacity)

1) Strict toes-to-bars
2) Wall-facing handstand push-ups
3) Kipping toes-to-bars
4) Kipping handstand push-ups
5) Rest

Intent. One (1) unbroken set on each minute to accumulate as many strict and kipping repetitions as you can. Aim to not go to failure on the sets, until at least the final round.
Movement options.
Toes-to-bar (strict/kip) → Toes-to-target height (e.g. ¾ way up, ½ way up, ¼ way up) → Knees-to-chest → Hanging knee raises → V-ups
HSPU (wall-facing) → Strict HSPU (facing away from the wall) →Standing HSPU variation of choice
HSPUs (kip) → Reduce ROM (ab-mat(s)) → Push-ups

Wu
5 min dynamic mobility
PN lämppä 10 min
Lähestymissarjat (60-120s.)
3 x 8 back squat
Työsarjat (120 s./125-130kg)
4 x 8 back squat
Eristävät
4x10 OHS lunge + 5 rdl @moderate
Penkki
Lähestyminen 3x8 bench press (120s)
Työsarjat
4x8 bench press (120-180 s.)
Loppuun
3x8 DDB bicep curl
3x8 DDB bench press
3x8 DDB press

3 rounds
1 min row erg
8 alt. step back lunges
20s. hs hold
5 push up

---

7 Rounds

1min work / 1min Rest

5-10 HSPU
10 Air squats
ME Burpees over bar

*Pick HSPU number based on your ability. It should take no longer than 30sec

Section duration: 40 mins

Rep/Interval Scheme: 60s Work/ 20s Rest, 30 Rounds (3 Circuits)
Zone 1

5s Rest, Repeat
5x
DB Thrusters

Zone 2

RPE 9+
Run

Zone 3

Switch every 10m
KB Mixed Load Carry (High)

Zone 4

Speed Skaters

Zone 5

RPE 9
SkiErg

Zone 6

Dumbel rises

Zone 7

Sandbag Reverse Lunge

Zone 8

Switch every 10 reps
High Side Plank Hip Raises

Zone 9

5s Rest, Repeat
5x
DB Bent Over Rows

Zone 10

Cross Body Climbers

Ergoja ja huoltavaa liikettä
__

LÄMMITTELY

3min hiihto
3min pyörä
3min soutu

sitten AMRAP 8-10
5+5 skorpioni
5+5 lonkankoukistajavenytys + käden kierto kohti kattoa
10 russian baby maker
5+5 alaspäin katsova koira -asennosta pohkeiden pumppaavat venytykset
__

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

EMOM 24

1. hiihto
2. tuulimylly
3. pyörä
4. tuulilasinpyyhkijä
5. soutu
6. kasakkakyykky vuoropuolin

Peruskestävyysharjoitus, joten pidä ergoissa vauhti maltillisena. Tuulimyllyyn voi ottaa lisäpainoksi levypainon tai kahvakuulan. Jaa toistot tasaisesti molemmin puolin. Tuulilasinpyyhkijä tehdään levytanko suorilla käsillä kohti kattoa. Kasakkakyykkyyn voi myös halutessaan ottaa lisäpainoa.

Squat Clean

A) Primer

E2MOM X9

Set 1-3: 3 Squat Clean @75%
Set 4-6: 2 Squat Clean @85%
Set 7-9: 1 Squat Clean @90-95%

*drop and go

B) Clean Pull 4x2 @110-120%

Bench Press

3 Waves:

1 Rep @Heavy
-Rest 2min-
3 Reps @Medium
-Rest 2min-
5 Reps @Medium easy
-Rest 2min-

*jokainen aalto vähän raskaampi.

Accessories

A) 3x Superset:

• 10 KB Goblet Cyclist Squat (3sec jarruttava alas)
• 10-15 Hamstring Slides (link)

B) 3-4x 45-60s Spanish Squat Hold

6 sets:
• 2 Clean & Jerk
Weight: 75% of 1RM. Perform all sets at this weight. Focus on technique. Rest 1-2 min between sets.

Incline db 4x12

Freestanding handstand hold

1:30-2:30 on your hands*

• Give yourself no more than 10 attempts to accumulate the time