WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Power clean Strength

    A: Weighted trap bar jumps 8x3
    B: Power clean 5x3
    C: Leg press 4x8
    D: Seated calf raises 3x12

  • SkiErg & Assault Bike Workout

    :30 ON / :30 OFF x 25, alt. btw:
    8/6cal Ski
    8/6cal AB

  • Crossfit specific AMRAPs Workout

    7 min AMRAP:
    2 Dumbbell Power Cleans @2x22.5/ 15kg (50/35 lbs)
    4 Dumbbell Farmers Box Step Over @2x22.5/ 15kg (50/35 lbs)
    6 Chest to Bar Pull Ups

    • rest 3 min -

    5 min AMRAP:
    1 Dumbbell Power Cleans @2x22.5/ 15kg (50/35 lbs)
    2 Dumbbell Farmers Box Step Over @2x22.5/ 15kg (50/35 lbs)
    3 Chest to Bar Pull Ups

  • 4.9.2024 Active Recovery Workout

    3 rounds @ steady pace

    5 Windmills e/side
    5-minutes Assault bike
    5/side Strict high pull
    5-minutes SkiErg
    5 e/side Poliquin step-down
    5-minutes Row
    5 Jefferson curls – KB or empty barbell

  • Clean pulls from the blocks Strength

    5x 3

    *above the knee again
    *build to heavy

  • Main site Saturday 241005 Workout

    For time

    ♀ 105 lb
    ♂ 155 lb

  • Voima - ma, ti Workout

    VIIKKO 2, HARJOITUS 1

    LÄMMITTELY
    15min laadulla ja minimaalisella levolla

    45s soutu tai pyörä
    10+10 yhden käden kahvakuula-maastaveto (suorin jaloin, tukijalan varpaat maassa)
    8+8 yhden käden pystypunnerrus
    6+6 askelkyykky taakse
    5 maastavetoa (nouseva kuorma)

    VOIMA

    Maastaveto
    3x5 @RPE 7
    -dead stop, eli pysäytä tanko maassa ennen seuraava toistoa
    -2min lepo sarjojen välissä

    Pystypunnerrus
    3x10, @RPE 7
    -2min lepo sarjojen välissä

    Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainoilla
    3x10/10
    -keskiraskas, haastava paino
    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • Functional Training 5.10. Strength

    Push press
    5-5-5-5-5

  • Crosstraining kestävyys - keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihda joka kierroksella)
    15 kyykky, kuntopallo karhuhalauksessa
    9 GTOH levypainolla
    6 istumaannousu

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

    6x5min, 30s lepo kierrosten välissä

    1. Ergo (vaihtuva)
    2. AMRAP: 21 wallball heitto,15 käsipainotempaus kahdella käsipainolla ,9 istumaannousu

    *Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa.

  • PT Group TI 20.8. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 1min/liike
    1. Soutu
    2. Dead bug vk
    3. Mittarimato + akk
    4. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk oik.
    5. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk vas.
    6. Lisko oik.
    7. Lisko vas.

    VOIMA
    Pääliikkeet
    4 x 40s./40s.
    1a. Takakyykky
    1b. Rengassoutu

    Apuliikkeet
    2-3 kierrosta, supersettinä x20 toistoa
    1. Selän ojennus
    2. Lantionnosto vk avaus
    3. Lapavedot