3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, yksi kierros aina kolmen minuutin välein.

20/15 Cal pyörä/soutu tai 18/13 Cal hiihto
20 Goblet kyykkyä kahvakuulalla
15-12-9-6-3 Burpeeta

Yksi kierros alkaa aina 3:0 minuutin välein. Mitä nopeammin etenet, sitä enemmän saat aikaa levätä. Burpeiden määrä tippuu kolmella joka kierroksella.

---

Harjoituksen tavoite on tehdä jokainen kierros aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä ja liikenopeutta. Pyri valitsemaan sellainen määrä kaloreita, jonka saisit tehtyä minuutin paikkeille valmiiksi ja sellainen kuula, jolla saat toistot putkeen.

40 min AMRAP
200m laite
10 omavalintainen tankoliike (mave, kyykky, penkki…)
200m laite
2 köysi
200m laite
10 wallball
200m laite
10 omavalintainen käsipainoliike (hauiskääntö, pystypunnerrus, tempaus…)

LÄMMITTELY
2 x 40s./liike
1. Vk kierto askellusasennossa oik.
2. Vk kierto askellusasennossa vas.
3. Takajalka korokkeella lp kierto oik.
4. Takajalka korokkeella lp kierto vas.
5. Sivulankkupito yläjalka ilmassa oik.
6. Sivulankkupito yläjalka ilmassa vas.

AVAILUT
- AKK - kobra
- Lisko
- Toispolviseisonnassa lähentäjävenytys kierrolla
- LLA käden kurotus

VOIMA
3 x 35s./puoli
1. YJ rdl
2. YK arnolds press istuen
3. YJ boksinousu
4. YK penkkipunnerrus lantio ylhäällä

superset, 5x
5/5 one arm ring/TRX row w. KB front rack hold
8/8 alt. V-ups

slow eccentric pull up 8x1

12' EMOM
1: 5 deadlift @70/50kg, then AMRAP walking lunges
2: Rest

Score is total reps

Strongman

Supersets

4 Rounds:

Deadlift
- 5 Reps
@RIR 1

rest 30s

SB Bearhug Hold
- 45-60s @heavy

rest 3min

EMOM 16

1: 5-8 SB Clean @50kg
2: Max Distance DB Farmers Walk 2x25-30kg (jos tiputat niin älä enää jatka)
3: 30 Heavy DU
4: Rest

Accessories

A) 4 Rounds:

• 10-15 Seated DB Lateral Fly rest 30s
• 20/20m KB Mixed Rack Carry (OH + FR) rest 2min

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 3-5 Dragon Flag
• 15/15 WB Russian Twist Wall Throw
• 45-60s Plank Kb Drag Through

45min AMRAP
max cal Echo Bike
Every 1min 15sec: 5 burpee
Start with burpees at 0:00.
(36 rounds)

9 min AMRAP:
• 3 Hang Power Cleans 155/105#
• 6 Push-ups
• 9 Deadlifts 155/105#
Goal: 9 rounds.

Shoulder press