LÄMMITTELY

4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) 5-10 Wallball heittoa + Maksimitoistot vuorikiipeilijää loppuaikana
2) 6-8 Askelkyykkyä kuulan kanssa + Maksimitoistot kahvakuulaheilautuksia loppuaikana
3) Boxille hyppy/askellus

---

TAITOHARJOITUS

Pistoolit & Boxille hypyt

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 2-4 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
2) 3-5 Korkeaa boxille hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa, 3 kierrosta aikaa vastaan:
40 Wallball heittoa
40 Boxin yli askellusta yhden puntin kanssa (vapaa kantotyyli)

Jakakaa toistot vapaasti. Toinen tekee, toinen lepää.

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on tehdä annettuja liikkeitä kolme kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pallo ja käsipaino ovat hieman raskaita, mutta sellaisia, joilla saat linkitettyä toistoja putkeen useamman toiston. Käsipaino boxin yli askellukseen saa olla raskaampi, jotta boxin ylitykseen joutuu käyttämään jo vähän enemmän efforttia.

Harjoitus tehdään pareittain siten, että toinen tekee samalla kun toinen lepää. Vuoroja saa vaihtaa vapaasti, jolloin voitte huomioida molempien kuntotason.

---

BONUS
3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta:

3:00 min Pyörä

3:00 min “AMRAP”
4-6 Burpeeta targettiin 6-10/6-10 1-Käden rinnallevetoa käsipainolla
6-10/6-10 1-Käden vauhtipunnerrusta

3:00 min Hiihto

3:00 min “AMRAP”
5-10 Wallball heittoa
6-10 Boxin yli askellusta/hyppyä
6-10 Kiekon nosto lattiasta kattoon

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa kehitetään tasaisesti kestävyyttä sekä lihaskuntoa. Pyri jakamaan vauhti siten, että ensimmäinen kierros on rauhallisempi ja vauhti kiihtyy loppua kohti kovemmaksi. Tähtää lihaskuntoliikkeissä nätteihin toistoihin sekä hieman hapottaviin sarjoihin

JERK apuliikkeet

Push jerk in split behind the neck
4x4

Every 90s

Do 50 Devil's presses with 2 kettle-bells for time

Optional Accessory 3 Rounds

10-12 Incline DB Bench
10-15 Incline DB Row

Rest 1:00 between movements.

Voima
E3MOM, 3 rounds
single arm ring row 8+8

WOD
5 rounds 30s work/20s rest
goblet squat
kb snatch alt
kb press
russian twist

Alternate B1/B2

B1. Strict dip – 3 x 6-8 @ RPE 7 (3 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Single-arm DB row – 3 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1

Syklin toinen viikko

3min on - 1min off x4 w/ Partner, YGIG:
2-4-6-8... Wall walk
4-8-12-16... Deadlift

Jatkakaa siitä mihin jäitte edellisellä intervallilla.

3 hlön tiimit: 2 hlöä muodostaa ""yksikön"" ja aloittaa toistojen tekemisen yhtä aikaa. Kolmas hlö saa aloittaa omat toistonsa, kun jälkimmäinen ""yksiköstä"" on saanut omansa valmiiksi."

5 rounds

30 sec row
30 sec thrusters with two DBs
30 sec burpees
30 sec rest