5x3 back squats

Then:

3 rounds for time:
50 air squats
7 muscle ups (*or 14 C2B pullups and 14 ring dips)
10 hang cleans (135/95)

5 Min EMOM of:
Double Unders 30-50 reps +
• 3 Round Not For Time of:
Ring Rows (Feet parallel on ring) 10 reps
Close-Grip Push Ups 10 reps
Air Squats 15 reps
Strict Toes to Bar 5 reps

20 minute window to complete:

3 rounds:
30 cal row
60 double unders
30 wallball 10kg

Then

6 rounds:
8 power snatch 35kg
8 boxjump over 60cm
8 toes-to-bar

Then

Amrap
8 thruster 35kg
8 pullup
8 bar facing burbee

A) Muscle snatch

5 sets of 3 muscle snatces. Every 2:30.
- Tavoite on säilyttää hyvä veto yläselässä koko vedon aikana.
- Korosta hyvää ryhtiä ja ponnistusta jaloista/lantiosta.
- Käytä ”moderate” painoa, jotta tuntuma tankoon säilyy vedon aikana.

B) Snatch

5 sets of power snatch + hang power snatch. Every 2:00
- Korosta hyvää ryhtiä ja terävää ponnistusta
- Säilytä hyvä veto koko liikkeen ajan.
- Moderate-heavy paino, mutta vältä pummeja.

C) Squats

Back squats, 6 x 3 @ 70%. Ekassa 3s stoppi pohjassa.
- Sisäänajajille ”moderate” paino.
- Muistakaa laskea 90% 1RM arviosta.

D) Box hypyt

Korkeat boxihypyt, yhteensä 14-16 kpl.
- 2-3 hypyn sarjoissa
- ”Landaaminen” asentoon, jossa lantio on korkeammalla kuin polvet. Toisinsanoen ”varttikyykkyyn”

Five sets at 50 % of your power snatch 1 rm
1 x high hang power snacth
1 x hang power snatch
1 x power snatch

4 rounds:
25 cal Bike erg
10 reps bench press @ 70kg

5min rest

4 rounds:
25 cal Bike erg
10 reps bench press @ 60kg

4x70%
4x75%
4x80%
4x85%

AMRAP 12' OF:
15 CTB PULL-UPS
12 BURPEES
9 STOH 60/40 40/25

A: Front squat heavy 3 rep

B: Partner wod
10rft
15 Wall balls
10 Pull ups
Alternate full rounds(5 rounds each)

Strength: 5 mins to build upto 85-90% of your 1rm C&J
Then perform 1 rep Emom for 10 mins

Wod: 2x4 min amraps (1 min rest)
1A: 4 min amrap
10 AKBS
20 DUs
1B: 4 min amrap
10 Burpees
20 DUs

Wod: same the rest of this week we are reaching are peaking stage in the cycle so move fast and go hard
(Last weeks wod that got changed)