WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 12.8.24 Strength

    SNATCH BALANCE + OHS

    Emomx5
    1 snatch balance + 2 overhead squats

    pikkasen voi laittaa viime viikosta lissää jos tuntuu hyvältä

  • SM 2024, Laji 6 POWER Workout

    For Time
    24/30cal Row
    20 Thruster
    10 Bar facing burpee
    Time cap: 5 min

    Thruster weights
    40-49: N 35kg / M 50kg
    50-59: N 30kg / M 42.5kg
    60+:N 25kg / M 35kg

  • Pn-reenit Workout

    Lämppänä
    Korkea tempausveto+tempaus pp+vala
    15,20,22,24,25

    Tempaus x 2
    Otm 90s x 10
    25,27,29,30,32,34,35,35,37,36

    Rive + vauhtipunnerrus + työntö
    2+1+1
    35,39,40,42,44,44,44,44

    Tempaus allepudotus + vala
    2+2 ja pudotus ykkösiä loppuun
    15,25,29,31,34,35,35

    Loppujumps
    21-15-9
    Thruster 15kg
    Keinu
    Superman

  • SM 2024, Laji 5 MIXED Workout

    For Time
    N 400m / M 500m Row
    10 Goblet squat (w/ dumbbell)
    20 Dumbbell snatch (alternating)
    30 Wall-ball
    2 Rope climb (3.6m)
    30 Wall-ball
    20 Dumbbell snatch
    10 Goblet squat
    N 400m / M 500m Row
    Time cap: 14 min

    Rope climb
    40-49: 1 Seated start + 1 Legless Rope climb
    50-59: 1 Legless + 1 Rope climb
    60+:
    2 Rope climb
    Goblet squat + DB snatch
    40-59: N 15kg / M 22.5kg Dumbbell
    60+:
    N 10kg / M 15kg Dumbbell
    Wall-ball
    40-59: N 6g + 275cm / M 9kg + 305cm
    60+;
    N 3kg + 275cm / M 6kg + 305cm

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    Harjoituksen on tarkoitus olla tasasykkeellä tehtävä peruskuntoharjoitus, joten pyri pitämään sykealue 60-
    70%/HR max. Harjoituksen aikana pitää pystyä juttelemaan kaverille helposti.

    LÄMMITTELY

    5min ergo

    Jonka jälkeen

    3 kierrosta
    10 lonkan kierto istuen
    10 vuorokäsin käden kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta

    HARJOITUS

    (Peruskestävyys, sykealue 60-
    70%/HR max)

    4x12 min ergo*, 1min lepo kierrosten välissä

    *vaihda ergoa settien välissä

  • 12.8.24 Strength

    PUSH PRESS + JERK

    Every 3min x4
    2 push press + 2 jerk
    5 pull ups after Every set

  • Squats, bench n row Workout

    1000 m row
    50 squats
    50 benchpress
    750 m row
    35 squats
    35 benchpress
    750 m row
    20 squats
    20 benchpress
    1000 m row

  • Program60 181124 metcon Workout

    4 round, each for time

    50 DU / 75 SU
    15 Front squat 45/30 kg

    Rest 1 min between sets

  • 4.7.2025 Dip & Row Workout

    Alternate B1/B2

    B1. Strict dip – 3 x 6 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:00 before B2

    B2. Single-arm DB row – 3 x 8-12/side @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before B1

  • Summerbattle 2025 Strength

    LAJI 2
    1RM THRUSTER LADDER

    Minuutin välein suoritetaan uusi nosto, nostoaikaa on 40 sekuntia ja siirtymiseen 20 sekuntia. Tankoa saa yrittää nostaa niin monta kertaa kuin haluaa.

    LADDERIN PAINOT:

    1. 60KG / 40KG

    2. 65KG / 45KG

    3. 70KG / 50KG

    4. 75KG / 55KG

    5. 80KG / 57,5KG

    6. 85KG / 60KG

    7. 90KG / 62,5KG

    8. 95KG / 65KG

    9. 100KG / 67,5KG

    10. 105KG / 70KG

    11. 110KG / 72,5KG

    12. 115KG / 75KG

    13. 120KG / 77,5KG MAX REPS

    • Ladderissa on tarkoituksena päästä niin pitkälle kuin mahdollista. Molemmat pareista nostaa erikseen yhden kerran per paino 40 sekunnin aikana päästääkseen eteenpäin ladderissa. Jos toinen parista ei jaksa nostaa tankoa, hänen suorituksensa päättyy siihen eikä saa koskea enää muihin tankoihin. Mutta toinen pari saa jatkaa niin pitkälle kuin pääsee.
    • Ladderin viimeisellä 13. tangolla (120/77,5KG) tehdään niin monta thrusteria kuin ehtii 40 sekunnin aikana, vain 40 sekunnin sisällä tehdyt toistot lasketaan. Jos urheilija aloittaa tekemään toistoa 38 sekunnin kohdalla ja saa sen valmiiksi 42 sekunnin kohdalla, toisto on NOREP.
    • Jokainen toisto ladderin viimeisellä tangolla merkataan pisteytyksessä 0.01/KG tulokseen.
    • Tuloksena on yhteistulos.