LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta:
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

__

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.

Part A).
Skill Primer
Tall Clean from Toes & Press from Split
(5-8 sets x 2+3)

Part B).
Clean & Split Jerk
(8-10 sets x 1+1 / Daily 1RM)

5 rounds of:

5 Single arm DB row
6 Pendlay row - go heavy

Intervalli-harjoitus
__

LÄMMITTELY
10min
1min ergo (vaihda joka kierroksella)
4 mittarimato-burpee
4 boksihyppy
4+4 yhden käden KBS (kahvakuulaheilautus)
__

HARJOITUS (peruskestävyys 60-70%/HRmax, vauhtikestävyys 70-85%/HRmax)

6x4min, 20s lepo/vaihtoaika

1. ergo (vaihtuva)
2. AMRAP: 8-10 KBS (raskas), 6-8 boksihyppy, 4-6 burpee

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP-osiossa.

Done!

1) SKILL

A) Use 15min to practice one movement
(HSW Obstacle, HSW Ramp, HSW Piruette, HS Hold)

B) For Time:

8-6-4-2
- Wall Walk
20-40-60-80
-DU

ACCESSORIES

1) Shoulders + Hands

4x For Quality:

• 10 Strict Press (3s tempo down)
• 10-15 Lu Raise (2x plate)
• 15/15 DB Hammer Curl

*rest as needed

2) Upper back

4x For Quality:

• 10-15 Bent Over Row (Barbell)
• 10-15 Bent Over DB Reverse Fly
• 15-20 DB Shrug

*rest as needed

Squat Clean

3 Sets Of:

• 3 DnG Squat Clean @75%

*rest 90s between sets

Into,

3 Sets Of:

• 2 DnG Squat Clean @80%

*rest 90s between sets

Into,

3-5 Sets Of:

• 1 Squat Clean @85+%

*rest 90s between sets

Back Squat

2x3 @80-85%
3x1 @90%+

*rest 3min between

Metcon

AMRAP 15:

• 10 Cal Row
• 20 Pull Up
• 10 Cal Row
• 15 C2B
• 10 Cal Row
• 8 bMU

10rds for time
-3 bmu
-5m hsw
-3 power snatch 55kg
-5 bar facing burpee

21-15-9

Cluster 50kg
DU
Bar-over-burpee

Valitse itsellesi sopiva variaatio, esim. blokki takapolven alla.
Tee 1 lämmittelysarja - 8 x / jalka, jonka jälkeen 3 työsarjaa.
Lepää sarjojen välillä 60s.