3 x supersarjat
a) 12 db press + 10s pito ylhäällä viimeisen toiston jälkeen
b) 12 BB kulmasoutu
2min lepo välissä

3 x
Max toistot dippiä
(minimi 8 toistoa)

30 Rounds For Time:
5 Wall Balls
3 Handstand Push Ups
1 Power Clean 70/45kg

Hero Wod ”Holleyman” virallinen RX paino 102,50/ 70kg. Woima RX 70/45kg.

AMRAP 14:
Max Calorie Row

Every 2 Minutes [Starting at 0:00]:
7 Toes to Bar
7 Push Press 40/30kg
7 Front Squats 40/30kg

Every 2.30min x 5

5-5-4-4-4 V.3

Huom! Normi kyykkytempo.

E2M x 5
3 hang power snatch @60-70% of 1rm snatch

10s rest

3 high box jump @75/60cm

Tempaukset pitää olla teräviä ja teknisiä. Boksihypyt mahdollisimman räjähtävästi!

EMOM10

2 back squat V.5 @65-70%

Painon pitää olla sellainen, että liikenopeus ei juurikaan hidastu.

Every 5:00 x 4 Sets:

400 Meter Run
12 Shoulder to Overhead (60/42.5kg)
12 Kipping Pull-ups

• Score = Total work time (add 4 rounds together)
• Rx+: 15 Reps each and C2B Pull-ups
• Alternate Scaling 400m Run = Stairs, 400m Row or Ski, 16-24 Bike Cals

4 kierrosta aikaa vastaan:

• 10 kahvakuularinnalleveto (N 2x16kg / M 2x24kg)
• 20m askelkyykkykävely (N 2x16kg / M 2x24kg)
• 10 box-over-jump (N 50cm / M 60cm)

Askelkyykkykävelyssä kuulat räkissä.

Clean Wave
4 rounds, every 90sec

1) 3 Squat Clean
2) 2 Squat Clean
3) 1 Squat Clean

On 3-2-1-Go do 3 squat clean (drop and go) and rest the remaining time from 90sec. Next set is a double squat clean, rest the remaining time again and finally one single. Use 3 barbells if possible for different loading. Total of 4 rounds (24 squat cleans)

Overall RPE 4

3 rounds for time
12 DB snatch 22,5/15
24 crossover single under

Rest 1min

3 rounds for time
12 single arm DB hang squat clean 22,5/15
24 double under