“Shoulder Pads”

Ladder for 10 Minutes:

3 Strict Presses 35/25 - 10 d ball 60/40

6 Strict Presses, 10 d ball

9 Strict Presses 10 d ball

add + 3 reps Strict Press every rnds

3 kierrosta:
-maastaveto kumpparilla x20
-polvennostot roikkuen x20
-reverse hyper x20

Maastaveto 4x4x85%

Etukyykky 3x6 (joka sarjaan lisää painoa)

Pystypunnerrus 5x10 (kevyt)

Decifit deadlift 6x3 reps

70 min

1.Snatch
5 power snatch + 5 squat snatch
10 @ 55% - 30
Rest 1 to 2-minutes
10 @ 65% - 35
Rest 1 to 2-minutes
10 @ 70-75% - 40
Rest 1 to 2-minutes
10 @ 80-85% - 45 + 47.5

2.Back squat
- 3 x 5
- 67.5 72.5 77.5

3.Accessory
3 sets:
8 hamstring curls - 10
12 quad ext - 30

A: Back squat 3x7, amrap sista setet
B: Leg press 3set

Mantenere 9' di handstand hold
Ogni volta che si perde la verticale 9 burpees

3 kierrosta:

• 5 burpee
• 10cal BikeErg
• 10 linkkuveitsi
• 10cal SkiErg
• 5 burpee
• 10cal BikeErg
• 1min lankkupito
• 10cal SkiErg
• 5 burpee
• 10cal BikeErg
• 1min sivulaukku oik. (side plank)
• 10cal SkiErg
• 5 burpee
• 10cal BikeErg
• 1min sivulankku vas.
• 10cal SkiErg
• 5 burpee
• 10cal BikeErg
• 20 selänojennus (2-3sek pito)
• 10cal SkiErg
• 5 burpee
• 10cal BikeErg
• 20 venäläinen vatsarutistus
• 10cal SkiErg
• 5 burpee
• 10cal BikeErg
• 20 istumaannousu
• 10cal SkiErg

Row
Super burpee Thruster
Mountain climber box jump

OH Lunges DU
Push-up v-ups
Joku kolmas vielä

-Parin kanssa tee yhteensä 40 raakaa rinnallevetoa riipusta (hang power clean) (15-30kg)

-> raaka = ei mennä kyykkyyn asti
-> riipusta = tanko ei lähde maasta vaan yleensä polven yläpuolelta ellei toisin ole määritelty (esim. riipusta polven alapuolelta).

FT:

in teams of 2:

50 clusters 60kg
50 burpees
100 db snatch 22.5kg (10 each)
50 pushups
100 front squats 60kg (10 reps each)
50 burpees
100 SDHP 40 kg (10 rep each)
50 pushups
100 steps walking lunges 60kg (10 reps each)
50 burpees
50 clusters 60kg