Emom x20
1 snatch

Deadlift

A: E90S for12min
Clean x3
B1: strict chin ups 3set
B2: Banded Nordic hamstring curls 3set

For time
5 round
15 cal bike erg
10 ctb
Directly in
10 power clean 42.5kg
10 push jerk

500 m row
20 burpees
400 m run

Strength: 5x5 OHS con barra 20kg
WOD:
4 ROUNDS
5 DB Power Clean
5 Clean & Jerk
10 OHS
10 Push Ups
400mts Run

Tekniikkareeniä mökillä.

Riveä eri korkeuksilta ja työntöjä 15-39kg

Tempausta lantiolta ja polvelta 15-29kg

Every 2min x 12
2 power cleans and 2 clean squats

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
CORE TREENI 2-3 kierrosta,
kesto n. 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

TAI
Kevyt tekniikkatreeni n.60min
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

---

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. CROSS SUPERMAN
2. SLIDING KNEE TUCKS
3. MOUNTAIN CLIMBERS
4. MUSCLE SNATCH
5. FLUTTER KICKS
6. SIDE SQUAT
7. SIDE PLANK + PLANK + SIDE PLANK
8. SNATCH THURSTER

---

TEKNIIKKAA:
HIP SN BALANCE
3x4@keppi pal 1-2min

POWER SN + SN
2[2+1]@50%, 2[1+1]@60%, 2[1+1]@70% pal 2min

HIP CLEAN BALANCE
3x4@keppi pal 1-2min

CLEAN + SPLIT JERK
2[2+1]@50%, 2[1+1]@60% pal 2min

Kemiläiset hullut halus lähtä joulupäivänä keskelle ajoksen mettää ja alkaa nostelemaan tukkeja. No mehän tehtiin taas 25 x 12 erilaisia pystypunnerruksia puun raadoilla. Aikaa vastaan.