Superkids:
7 min AMRAP

1 boxinylihyppy, 1 KB /käsipaino työntö, 1 pistoolikyykky
2 boxinylihyppyä, 2 KB käsipainotyöntöä, 2 pistoolikyykkyä
3,3,3
4,4,4
...

Ninjat
10 min AMRAP

2 boxinylihyppy, 2 KB /käsipaino työntö, 2 pistoolikyykky
4 boxinylihyppyä, 4 KB käsipainotyöntöä, 4 pistoolikyykkyä
6,6,6
8,8,8
...

Total 90min
A. WU: 500m row, 30 abs & 30 backs, 5 clapping push ups
B. Olympics, Jyrkin tunti
Työntö, työntöveto napaan 15kg, 27.5kg, 37.5kg
Työntöote, maasta irrotus puolireiteen
3x37.5 3x37.5 3x37.5
Olkapäät ylös 3x37.5 lantion ojennus 3x37.5 käsiveto 3x37.5 3x37.5
Rinnalleveto + työntö
Räkkipompotus rv max paino
10x55 10x55 10x55 10x55 10x60
Yhtäjaksoinen liike, jotta tanko pysyy suorassa. Auttaa työnnön pitämiseen suorassa ja oikeaan vauhdinoton syvyyteen.
D. Post WO 1000m row

Every 2 minutes for as long as possible complete:

From 0:00-2:00

• 15-ft. rope climb, 2 ascents
• 185-lb. front squats, 2 reps

From 2:00-4:00

• 15-ft. rope climb, 2 ascents
• 185-lb. front squats, 4 reps

From 4:00-6:00

• 15-ft. rope climb, 2 ascents
• 185-lb. front squats, 6 reps

Continue adding 2 reps to the front squat each interval for as long as you are able.

Total 105min
A. WU 500m row, 2 rounds: 20 abs & backs, mobility
B. Strength: HBBS max
50% 3 60% 3 70% 3 80% 10 50% 2 60% 2 70%2 80% 2 85% 2 90% 2 95% 1

Tempausveto korkea leukaan 5cm korokkeelta
40% 5 50% 5 55% 5 55% 5
Tempausveto rintalastaan 5cm korokkeelta
70% 5 80% 4 90% 3 100% 3 110% 2
Tempausveto olkaveto ei koroketta
120% 5 130% 4 140% 3 150% 3

Muutama nopea tempaus, alkaa tankojumpalla 50%-85% ykkösiä mihin kulkee rennosti jos jaksaa

Vatsa + selkä liikepari 15+15 x 4
2x15 weighted situps with ls 15kg
puolapuut 1x15, Kylkitaivutus 20kg KB 1x20
Back extensions 2x15x52.5kg, reverse hyper 2x15x5kg

C. 1000m row

Emotm 20min
a. 7 benchpress 60kg
b. 10 boxjumps 75 cm

Benchpress 5x@50% 3x@60% 2x@65% 1x@70% 1x@75% 1x@80% amrap@85%
+
Strict pull ups 3xMax
+
2 rounds
Strict Dips: Amrap
Banded triceps ext: Amrap
DB biceps curls @15kg: Amrap
Gun walk @ 15kg plate: 1 lap around the gym
2min rest

Lowlands Throwdown 2014 Qualifier Workout 3

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:

15 Snatch (M: 40kg, F: 25kg)
15 Pull Ups
30 Double Unders

15 Snatch (M: 50kg, F: 35kg)
15 Pull Ups
30 Double Unders

15 Snatch (M: 60kg, F: 45kg)
15 Pull Ups
30 Double Unders

Max rep Snatch (M: 70kg, F: 55kg)

4 x 8
AHAP, get the posterior chain working HARD!

Onpas taukoa tänne kirjoittamisesta! Jätän nyt kirjoittamatta loppukesän puuttuvat treenit, vihkossa ne on kyllä ylhäällä. Tästä alkaa taas uusi kausi!

A) tempaus (kevyehkö)
5x 3-pos.

25/25/27,5/27,5/30. Vähän jäi kaikki etupainoitteisiksi.

B) back squat 20RM

HULLUN HOMMAA! Melkoisen tuskaista touhua, mutta lopulta ihan hyvä fiilis ;) ensin 65kg ja se oli helppo, toinen sarja sitten 72,5kg. Mikä hapotus!!!! Mutta selvisin :)

C) metcon
50-40-30-20-10 DU
10-20-30-40-50 db snatch 12kg (vuorokäsin)

En laittanut sekuntikelloa, etten alkaisi riuhtoa tempauksia huonolla tekniikalla. Aikaa meni jotain 13-13.30. Tuplat kulki hyvin enkä hengästynyt niissä niin pahasti kuin joskus. Tempaukset kulki hyvin, mutta on niitä jotenkin tosi hidasta tehdä. Jalkoja hajotti lopussa niin paljon et oli tosi vaikeaa yhtään mennä kuulan alle :D kivaa olla takaisin!

Jalat oli niin jumissa, mutta kummasti ne alkoi kuitenkin pelittää lämmittelyn jälkeen.

A1) rinnalleveto 3x3

Tein asemalla, joten pelkkä miesten tanko käytössä. Siihen nähden meni musta tosi hyvin, koska ote on vaan paljon huonompi.

50/55/60. Jotenkin jännitti ihmeellisen paljon isot painot, mutta hyvin ne nousi. Silti musta tuntuu mahdottomalta, että olen vetänyt myös 70kg. Saati että joskus nousisi enemmän...

A2) työntö telineestä 3x3

50/55/60. Kaksi ekaa settiä vedin kaikki putkeen, mutta tuossa 60kg:ssa ehkä tein huonosti mut laskin jokaisen jälkeen tangon telineeseen, ravistelin ja uuteen nostoon. Voisin sanoa et noi oli parhaat saksaukset tuolla painolla koskaan! Tuntuu tosi tärkeältä saada nyt hyviä nostoja varastoon, vaikka pitikin tehdä ne yksittäisinä.

B) 5km soutu vaihtui matkalla neljään kilsaan, kun oli pakko lähteä päästämään Bo omiin treeneihin. 4km meni mukavalla reippaalla vauhdilla aikaan 17:12.