WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 5.1.2026 HSW Speed Workout

    HSW Speed – 2 x EMOM 5

    7.62m Handstand walk for time

    – Rest 2:00 between EMOMs –

    Intent. Focus on speed (move as fast as possible) on each walk.

  • Pystypunnerrus Strength

    Pystypunnerrus

  • HR225 Workout

    21-15-9

    Cluster 50kg
    DU
    Bar-over-burpee

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Perjantain peruskuntoharjoitus
    __
    LÄMMITTELY
    Kaikki osiot kerran läpi
    3x4min, 30s lepo välissä

    1) 30s hiihto + 5+5 yhden jalan GTOH
    2) 30s pyörä + 5+5 KBS vuorokäsin
    3) 30s soutu + 5 mittarimato

    Lämmittelyssä pysy aina koko 4min työaika samassa pisteessä (1,2 tai 3) ja vaihda pistettä lepoajalla. Tee annettua liikeparia 4min ajan.
    __

    HARJOITUS
    3x12, 1min lepo
    Kaikki osiot kerran läpi

    1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 10 mave kahvakuulilla
    2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 12 KBS vuorokäsin
    3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 5 burpee

    Harjoitus on peruskuntoharjoitus. Kunkin ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla. Aloita osio em. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä, kun osiot ovat tässä harjoituksessa hieman pidempiä.

  • Emom 30 28.12.2024 Workout

    1: 10 row/ 8 ski/ 7 bike
    2: 6 snatch @25kg
    3: 16 1/2 V-ups/ sit-ups
    4: 10 ohs @25kg
    5: handstand (wall) 30 sek
    6: 10 push-ups

  • 20.11.2025 Clean & Jerk Strength

    Clean + Front squat + Jerk

    8 to 12 x 1+1+1 @ 72+%1RM CnJ, Go every 1:00-1:30

    – Each set is 1 Clean (squat, of course) + 1 Front squat + 1 jerk (anyhow)
    – Start @ 72%1RM clean and jerk then build the load up as your form allows
    – Develop postural and leg strength for CnJ, and challenge the jerk drive with the pre-fatigue from the squats.

  • 27.8.2024 Workout

    EILINEN / LEPO

    TAI

    reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

  • 5 rounds for time: Deadlift/T2B/Pullup Workout

    5 rounds for time:
    • 15 Deadlifts 115/75#
    • 10 Toes-to-bar
    • 5 Strict Pull-ups
    Goal: 9 min.

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 38, Day 3

    ACCESSORY:
    2-3 rounds, go by feel:

    1) 8+8 Heel Elevated Split Squat (load anyhow)
    2) 10-15 Lateral Raise or Lu Raise

    RIR 3

  • Functional BodyBuilding Workout

    A) Bench press (~15 minutes)
    Build up to a 1RM / heavy single for the day
    - Start around 60% 1RM
    - Sets: 5,4,3,2,1,1,1,1
    - rest as needed between sets

    B) 3 sets of:
    20 (10/10) alt. DB see saw press
    Max rep unbroken ring rows (feet elevated)
    - rest 2:00 between sets

    C) 3 sets of:
    8-10/side alt. DB hammer curls
    15-20 banded tricep push-down