Wendler shoulder press progression VK2/8
3/3/3+
@70/80/90%

Count weights from 90% 1RM

Tulemme tekemään kahdesti läpi Wendlerin 4vk progression. Ensimmäisessä syklissä (vk1-4) käytä maltillista painoa, joka on laskettu (90%1RM). Toisessa syklissä (vk5-8) lisää aloituspainoon 2,5-5kg ja aloita alusta kasvattamalla painoa siitä ylöspäin. Sarjat voi tehdä myös tietysti prosentteja laskematta sellaisilla painoilla ja korotuksilla, jotka tuntuvat sopivilta.

C) 3 rounds for quality
8-12/side bulgarian split squat
8-12/side banded external shoulder rotation

5 Rounds for time:
10 Front squats 70/45kg
15 KBS 32/24kg
15 Sit-ups
*25 Sit-ups if you dont go unbroken on front squats or kettlebell swings.

Timecap: 20 minutes.

3-5 Rounds / 18 Minutes :

4-6 (alternating reps) Single arm elevation leans in the box pike or tuck position
20 Shoulder Tap in the box pike or chest facing the wall
10 Hip Tap in the the box pike or chest facing the wall

Rest as needed between movements.

20min parin kanssa

Pari 1:

7 maastaveto
5 boksihyppy (ei kp, vaikka Ville toisinaan sellaistakin harrastaa)
3 rinnalleveto riipusta + työntö
1 paholaisen punnerrus

2 x 22,5/15kg, skaalaa paino sopivaksi

Pari 2: Max cal laitteella

Vaihda täyden kierroksen jälkeen

Bent-over row 4x8

WEIGHTLIFTING (2/3)

Hang Squat Clean (above the knee) + Squat Clean + Jerk

Every 90-120sec x9

1-3@RPE 3
4-6@RPE 3+
7-9@RPE 4

For time ygig after each round
10 rounds;

10 deadlifts 100/70kg ( scale down or change if needed)
10 line facing burpees
10 push ups

TC 18

5 rounds each/ switch after full rounds

Back Squat, build up to heavy 4RM
+
1x 6-10 reps @80-90% of 4RM

Kaveritreeni

10min
2000m soutu/4000m pyörä
loppuaika kp rinnalleveto + työntö

10-25min
12 kierrosta
1 seinälle kävely
5 istumaannousu
7 seinäpallo

25min-
Ulososto 100cal soutu/pyörä

Double tabata

A) Db snatch @22,5kg/15kg
B) hollow hold

(Alternate A+B+A+B...)