Bench Press + Weighted Pull-ups
• 5 reps at 55% of 1RM
• 5 reps at 65% of 1RM
• 5+ reps at 75% of 1RM
Perform 5 bench press reps then immediately perform 5 weighted pull-ups for each set.

Pull-up weights in the comments

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 1 min / liike
1. AKK - kosketus nilkkaan
2. Tuulimylly
3. Ristiaskel taakse - sivuketjun venytys
4. Eteentaivutus käsien viennillä

VOIMA
3 x 8 yhden jalan mave
3 x 8 lattiapunnerrus

EMOM 9
40s. sivukyykky
40s. rengassoutu
30s. heilautus

For time

• 10 box jumps
• 10 deadlifts

Rest 1 minute between rounds.

♀ 24-inch box
♂ 30-inch box

Accumulate 3 minutes of an L-sit in as few sets as possible.

8, 7, 6

Kaveritreeni

Find 1x

LÄMMITTELY
2 kierrosta
- AKK - jalan ylivienti - vuorikiipeilijä
- LLA - neg. punnerrus - kobra
- Pöytänosto - eteentaivutus
- Kerä - jalat auki eteentaivutus
- Vartalon ojennus + soutu
- Yhden käden roikunnassa kierrot
- Tuulimylly
- Seinäsilta
- Rangan rullaus korokkeelta kepin/tangon kanssa

KÄSILLÄSEISONTA
10-15min

CIRCUIT
3 x 40s. / 20s.
1. Pyörä / hiihto / soutu
2. Tempaus lp
3. Farmarikävely
4. Askelkyykkykävely
5. Hollow hold

Paused back squat + back squat
5 x 1 + 2 reps, go at every 3 min

Build up to a heavy weight

Week 13/16: Inverted Juggernaut Method
Deadlift
• 6 sets of 3 reps at 75% NT1RM
• 1 set of 3+ reps at 75% NT1RM

4x2x1+1 ( 1 reps = 1+1 and 1+1)