5 rounds
30-45 sec on/15 sec off

Db snatch
Box jump
Ab mat
Row
Rest

Easy 1000m Row with nose breathing only

8 sets x 3 min ON/ 1 min OFF
A:
6/6 Kb snatch
6/6 Kb front rack lunge
30 Double under

B:
12 wall ball
12 box jump@60/50cm
30 Double under

Alternate A & B

4 ringi:
200 m sandbag carry 20 kg
15 hand-release push ups
15 box jumps

Tempausveto korkea + tempaus
Useampi ja 25kg saakka

Tempaus ykkösiä
25,29,31,34,36,35,37,35

Rive+työntö
35,40,45,49,52,52,50
Viiskybäset ei oikein noussu, ojentajat kipeänä

Takakyykky kolmosia
35,50,60,60,60

Askelykyykkyjumps

For time:

1 000m row
50 rower facing burpees
1 000m row

A: Bench press 5x6 @70%, amrap sista setet
B: Spoto press 4x1@60%, 20sek vila mellan repsen
C1: Lat pull downs 3set
C2: Seated Shoulder press 3set

20 min emom

Following:

Min 1: Erg @ 75%
Min 2: 2 Ropeclimbs
..... continue

Skill + Assault intervals 3/3
E2mom x5
5-15 pull up/c2b
20-50 du

Assault bike intervals:
4x5min/3min rest.
(Tämä on vauhtikestävyysharjoitus, eli pidä sykkeet lähellä anaerobista kynnystä. Tee harjoitus sykemittarin kanssa. Laskennallisesti pietä sykkeet alle 85% maksimista, Ole tarkkana ettet ylitä kynnystä!

Inside 15 mins
Practise Technique, Climb to moderate/heavy 2 reps of hang snatch
goal is to get about 8-10 sets of 2 reps