10-8-6-8-10

"AMRAP 8'
4 Rope Climb
8 Synch. Pull up
8 Synch. OHS @30/20kg
2' Rest
AMRAP 8'
4 Rope Climb
10 Synch. Pull up
10 Synch. OHS
2' Rest
AMRAP 8'
4 Rope Climb
12 Synch. Pull up
12 Synch. OHS @30/20kg
"

1-2-3-4-5-6-7-8-9.... until 10min mark

DB fly
Bicep curl +press
Reverse fly

Juokse lenkki, sen jälkeen EMOM 12min:
1) wall ball
2) punnerrus

4 Sets of 6
Build to a moderate. This is in place to further prime our hips for the following heavier thrusters.

LIIKKEIDEN JÄRJESTYKSELLÄ EI VÄLIÄ, KUNHAN HYPYT VIIMISENÄ!!!

Levypainon nosto pään päälle 3x2min

Kelkka 50%oma paino x 5 suoraa (ees-taas)

Reverse hyper 3x20-30 (omalla painolla)

Sisäkierrot / ulkokierrot kumpparilla 3x20-30 molempia

Hauiskääntö tangolla 3x20

Jännehypyt 5x5

Loppuun kevyttä venyttelyä...

Aikaa vastaan:

• 300cal SkiErg - 30sek työ / 30sek lepo

85 min

1.Aerobic work
For 75 min: 3 min run/1 min walk
PK1-PK2
12.5 km
6.14/4.21 min/km

2.Strength
5 rounds of:
10 push ups
20 hollow rocks

Wall walk to HS kick
Wall walk to HS hold
Kick to banded HS
Wall walk to HSW

10 kierrosta:
- 10 cal assault bike
- 11 cal SkiErg
- 12 cal Bike-erg
- 13 cal Row