Huolellinen kiertäjien alkulämppä = sisä/ulkokiertoja, band-pull-apartseja 200 toistoa!!

Stoppi-penkki 5x5x50%

Penkki 4x2 (55-65-75-85%)

2lankun penkki 3x2 (85-90-95%)

Sama setti loppuun mitä alkulämpöinä!!

20 min amrap

20 v ups
20 air squats
10 dl (70/50)
50 su

20kg käsipainot 30s / 30s tapata (kierrosta) 30min
1. DB deadlift
2. Hang clean and push
3. Full snatch
4. Paino puolelta toiselle punnerrus asennossa
5. =1
6. =2
7. =3
8. =4 Tämän jälkeen 2min huili

12min Maxout
1st min max reps on front squats 2x 20kg
2nd min max reps on 1x 20kg alternative power clean and push
3rd min max reps on burpees over DB
4th min max reps on sit ups ( 3 rounds max reps )

4 kierrosta 1min/piste, kierroksen perään 1min tauko
A) Airbike
B) Wall ball
C) Skierg
D) Push-up
E) rest

Tavoite saada saman verran kaloreita/toistoja koka kierroksella

For time

60 WB 20/14lbs
50 Kb alt/ single snatch 24/16kg
40 T2B
30 Pull-Ups
20 back squats @100/75kg
10 hspu

3 Rounds @ 2/1/0 RIR

8-12/side GHD biceps curls
8-12 Barbell skull crushers*
10-15 Seated DB lateral raises

• Use an EZ curl bar if available

Shoulder press 5 RM

A: Triples hip squat snatch @light weigh tecnique is the key
B: muscle clean + hip squat clean + front squat @moderate weight
C: Clean pull Emom 7’ :4 rep of max squat clean

etsi kova 5x5 ja sit 80-90% 4x5 sarjaa