10 min AMRAP:
- 3 Bar Muscle-Up
- 6 Hang Power Clean
- 9 Box Jump
- 12 Abmat Sit-up
Goal: 5 Rounds.

Perusta ja kehonhallinta

Tempausvetoja kepillä ja tangolla

Tempausta lantiolta

Tempaus pp + tempaus 1+1
30kg saakka
Perään tempausykkösiä KYYKKYYN 34kg saakka

Rive pp + työntö 2+2
25,30,35,40,42,44

Etukyykky 3 x 5
Lämpät 35,45,55 x3
59,59,59

+loppujumppa!

2-3sets:

10 GHD hip extension + 10-20s hold
10 kb cyclist squat (slow negative)
20-30s hollow hold

A)
EMOM 24’
1: 1 dead snatch to curtsy lunge each leg
2: 1 clean to 8 goblet squat
3: 5/5 kickstand deadlift

B)
3 rounds for max unbroken reps of:
-alternating shoulder press
-push up on KBs
-double KB hang clean

3’ rest between

LÄMMITTELY
60s./liike/puoli
1. Pöytänosto - eteentaivutus
2. 90-90 lantionnostot
3. Seinällä vk kanssa avaus oik. & vas.
4. Istuen pystypunnerrus seinällä
5. Tuulimylly lp oik. & vas.
6. Askelkyykky eteen ja taakse + lonkan kierto vk yli oik. & vas.

VOIMA
Liikeparina vuorotellen
3 x 8 sumokyykky
3 x 8 arnolds press

AMRAP 10min
10 x maastaveto
10 x lankussa kuulan siirto
10 x vuorokäsin tempaus kp
5 + 5 pallon heitto seinään

Clean 4x1 82,5% of 1RM

• Mies-nais -pari
• 3RFT:
  • Row/bike, mies 20cal, nainen 16cal
  • 20 syncro jump over bar
  • 10 syncro snatch @ 35/25kg
• TC: 8 min

• Mies-nais -pari, split anyhow
• 50/40/30/20/10:
  • ski erg calories
  • syncro one-hand thruster (*)
  • burpee over bar

TC: 28 min

(*) 20kg tanko, toisessa päässä 5kg, toisessa 10kg, thrusterit tangon päistä yhdellä kädellä kiinni pitäen naamat vastakkain. Kättä saa vaihtaa milloin tahansa paitsi nostoliikkeen aikana.

triset, 5 rnds
6/6 push up pos. KB pull through
1 weighted slow eccentric pull up
5-7 trx row