WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 21-15-9: Wallball / KB Swing + Row Workout

    21-15-9 reps for time:
    • Wall Balls 20/14#
    • Kettlebell Swings 53/35#
    Start each round with:
    • 500 m Row
    Goal: 11 min.

  • 29.1.2026 HS Walk Workout

    HSW capacity – AMRAP 5
    7.62m Handstand walks

    Intent. Focus on efficiency, even if it makes you move slightly slower today
    Cap. If you get to 20 HSWs = you’re done.

  • Bench press Strength

    Beach press ,4

  • Basic DIP Strength

    Kehonpaino DIP

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, yksi kierros aina kolmen minuutin välein.

    20/15 Cal pyörä/soutu tai 18/13 Cal hiihto
    20 Goblet kyykkyä kahvakuulalla
    15-12-9-6-3 Burpeeta

    Yksi kierros alkaa aina 3:0 minuutin välein. Mitä nopeammin etenet, sitä enemmän saat aikaa levätä. Burpeiden määrä tippuu kolmella joka kierroksella.

    Harjoituksen tavoite on tehdä jokainen kierros aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä ja liikenopeutta. Pyri valitsemaan sellainen määrä kaloreita, jonka saisit tehtyä minuutin paikkeille valmiiksi ja sellainen kuula, jolla saat toistot putkeen.

  • Teinit 040126 Workout

    40 min AMRAP
    200m laite
    10 omavalintainen tankoliike (mave, kyykky, penkki…)
    200m laite
    2 köysi
    200m laite
    10 wallball
    200m laite
    10 omavalintainen käsipainoliike (hauiskääntö, pystypunnerrus, tempaus…)

  • PTG TI 18.11.2025 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    2 x 40s./liike
    1. Vk kierto askellusasennossa oik.
    2. Vk kierto askellusasennossa vas.
    3. Takajalka korokkeella lp kierto oik.
    4. Takajalka korokkeella lp kierto vas.
    5. Sivulankkupito yläjalka ilmassa oik.
    6. Sivulankkupito yläjalka ilmassa vas.

    AVAILUT
    - AKK - kobra
    - Lisko
    - Toispolviseisonnassa lähentäjävenytys kierrolla
    - LLA käden kurotus

    VOIMA
    3 x 35s./puoli
    1. YJ rdl
    2. YK arnolds press istuen
    3. YJ boksinousu
    4. YK penkkipunnerrus lantio ylhäällä

  • Strength Workout

    superset, 5x
    5/5 one arm ring/TRX row w. KB front rack hold
    8/8 alt. V-ups

    slow eccentric pull up 8x1

  • WOD Workout

    12' EMOM
    1: 5 deadlift @70/50kg, then AMRAP walking lunges
    2: Rest

    Score is total reps

  • 01.01.2026 (PM) Workout

    Strongman

    Supersets

    4 Rounds:

    Deadlift
    - 5 Reps
    @RIR 1

    rest 30s

    SB Bearhug Hold
    - 45-60s @heavy

    rest 3min

    EMOM 16

    1: 5-8 SB Clean @50kg
    2: Max Distance DB Farmers Walk 2x25-30kg (jos tiputat niin älä enää jatka)
    3: 30 Heavy DU
    4: Rest

    Accessories

    A) 4 Rounds:

    • 10-15 Seated DB Lateral Fly rest 30s
    • 20/20m KB Mixed Rack Carry (OH + FR) rest 2min

    B) 3-4 Rounds For Quality: