EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12-15x UPPER BACK, NECK & CHEST MOBILIZATION / MASSAGE
   *kevyt rullailu / pallo hieronta (kirein kohta)

2. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

4. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video

5. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video

6. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

---

ACTIVATION

1. 20 PLANK HAND SHIFT, banded *lankussa käsi askellus sivulle kuminauhalenkki vastuksena

2. 15 BACK EXTENSION WITH PRESS BANDED *selänojennus penkissä punnerrus kuminauhalla, aseta kuminauha tulemaan alaviistosta lattiasta - voi tehdä myös lattialla selänojennuksen ja niskatakaa punnerruksen kuminauha/pyyhe vastuksena, työntö ote

3. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

4. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

5. 15 HALF KNEELING LANDMINE PRESS

6. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

7. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

8. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

1. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video

1. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video

1. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

---

ACTIVATION

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

1. 15 HALF KNEELING LANDMINE PRESS

2. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

3. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

1. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

Bench Press + Weighted Pull-ups
• 5 reps at 55% of 1RM
• 5 reps at 65% of 1RM
• 5+ reps at 75% of 1RM
Perform 5 bench press reps then immediately perform 5 weighted pull-ups for each set.

Pull-up weights in the comments

Week 11/16: Inverted Juggernaut Method
Back squat
• 5 reps at 50% NT1RM
• 3 reps at 60% NT1RM
• 2 reps at 70% NT1RM
• 1 rep at 75% NT1RM
• 1 rep at 80% NT1RM
• AMRAP at 85% NT1RM

8 min AMRAP
16 DB snatch 17,5 kg
8 Push-ups
2 MU

Week 11/16: Inverted Juggernaut Method
Shoulder press
• 5 reps at 50% NT1RM
• 3 reps at 60% NT1RM
• 2 reps at 70% NT1RM
• 1 rep at 75% NT1RM
• 1 rep at 80% NT1RM
• AMRAP at 85% NT1RM

A: Snatch 8x3@light weight
B: Deadlift 5rm
C: DB FC Lunge walk 3x16steps

Snatch Balance 2x2

Deadlift
10x4 reps @60-65%

On The 2:30 x 6 Sets:

Set 1 : 5 Power Cleans
Set 2 : 4 Power Cleans + 1 Squat Clean
Set 3 : 3 Power Cleans + 2 Squat Clean
Set 4 : 2 Power Cleans + 3 Squat Clean
Set 5 : 1 Power Clean + 4 Squat Cleans
Set 6 : 5 Squat Clean

• Touch & Go

AF WEEK 39, Day 1

WEIGHTLIFTING:

B: EMOM x6:
1 Squat Snatch

@ 85-90% of heaviest set of A