Jouksu

10min kevyt

vedot 3 × 1000 m tavoite 5 km vauhti
palautus 400 m kevyt

5–10 min kevyt

36 minuutin perus- tai vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely 10min
400m juoksu
10–15 per jalka, yhden jalan varpaille nousu
5+5 rinnalle veto ja työntö kahvakuulalla
10 kahvakuulaheilautus

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)

3x12 minuuttia. 2 min lepo kierrosten välissä.

Juokse 800m tai 1000m.

Juoksun jälkeen loppuaika:

10+10 rinnalle veto ja työntö kahvakuulalla
15 kahvakuulaheilautus
farmarikanto yhdellä kädellä pihan päästä päähän, vaihda kättä pihan päässä

Valitse itsellesi sopiva juoksumatka. Kun olet suorittanut juoksun, tee loppuaika annettuja liikkeitä. Aikaa liikkeille olisi hyvä jäädä 4 minuuttia tai enemmän.

Voit itse päättää, onko harjoituksesi kevyempi peruskestävyysharjoitus vai vauhdikkaampi vauhtikestävyysharjoitus – valitse sen mukaan matkasi ja vauhtisi.

4 rounds for time, pick X:

• X BMU
• X Dual KB hang snatch @ 24/16kg
• X/2 rope climbs, touch at 420cm (no jumping)
• X Dual KB hang clean & jerk @ 24/16kg

Juoksu

20–25 min erittäin kevyt

EMOM 12 (Gymnastics capacity)

1) Strict toes-to-bars
2) Wall-facing handstand push-ups
3) Kipping toes-to-bars
4) Kipping handstand push-ups

Intent. One (1) unbroken set on each minute to accumulate as many strict and kipping repetitions as you can. Aim to not go to failure on the sets, until at least the final round.

Movement options.
Toes-to-bar (strict/kip) → Toes-to-target height (e.g. ¾ way up, ½ way up, ¼ way up) → Knees-to-chest → Hanging knee raises → V-ups
HSPU (wall-facing) → Strict HSPU (facing away from the wall) → Standing HSPU variation of choice
HSPUs (kip) → Reduce ROM (ab-mat(s)) → Push-ups

Dippi 1x7

AF WEEK 18, Day 1

CONDITIONING:
E4MOM x3

21/17cal Ski
15 Wallball
9 TTB

Target: Each round must be faster than the previous one. Last set with RPE 4-5

Bodausta ja tukevia liikkeitä.
Reenataan heikkouksia

2 Rounds

10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down (chin up grip)
1:00/side Front Rack mobility drill
2 Scapular swimmers (prone position)