WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Back to work Workout

    5 rounds:
    2 min on / 1 min off

    10 cal echo bike
    15 kb swings
    12 wall balls

    X2GT

  • 6x90s: 200m Row / Max Wallballs Workout

    Every 90 sec for 9 min:
    • 200 m Row
    • Max Wall Balls 20/14#
    Every 90 seconds for 9 minutes (6 sets), row 200 meters then perform as many wall balls as possible in the remaining time. Repeat for a total of 6 sets. Score is total wall balls completed. Goal: 100/80.

  • Back Squat Strength

    1x6
    2x5
    Maksimitoistot 75kg

  • Weightlifting workout (klo 17) Workout

    SNATCH
    2x2 @50%
    1x3@60%
    1x2 @70%
    1x1 @80%
    1x1 @90%
          
    CLEAN & JERK
    1x3 @50%
    1x2 @60%
    1x2 @70%
    1x1 @80%
    1x1 @90%
    1X1 @100%

    PULL SNATCH
    2x7 @50%
    2x8 @60%
    2x5 @70%

    BACK SQUATS
    2x5@50%
    3x7 @60%
    2x4@70%

  • 16.5.25 Workout

    EMOMx25
    1-2) 200-300m run
    3-4) 1 round of ”DT”
    5) rest

    ”DT”
    12 deadlift
    9 hang power clean
    6 push jerk
    @70kg/50kg

    • paino niin, että ei tarvii saada ub, mutta kuitenkin haastaa

  • 29.07.2025 Workout

    Voit myös tehä eka voimat ja sit metconin

    Conditioning

    EMOM 40:

    Min 1-2: 24 Cal Row
    Min 3: 25 WB / 20 DB Snatch @35lbs (alternating each round)
    Min 4: AMRAP: Burpee Box Jump Overs
    Min 5: Rest

    Gymnastic Strength

    EMOM 10:

    1: 8-10 Strict Pull Up
    2: 10 Bench press (1-2 RIR)

    -rest 5min-

    EMOM 10:

    1: 15 Legs Elevated Ring Row
    2: 15-20 Ring Push Up

    Optional Accessories

    A) 4 Rounds For Quality:

    B) 3-4 Rounds For Quality:

    • 10-15 Bent Over Plate Reverse Fly
    • 10-15 Banded Face Pull

  • Weightlifting Strength

    Front squat

  • Pn-kisat ja seuratreenit Workout

    Jäsentenväliset pn-kisat
    Tempaus
    32,34,36
    Työntö
    47,50,54
    Kaikki hyväksyttyjä, kyykyt karkas kisalavalle mennessä. Tällä kertaa myös riveistä.

    Seuratreenit
    Tempauksia lantiolta ja kokonaisia 36kg saakka.
    Muutama rive lantiolta +työntö ja kokonaisla työntöjä. Puhti loppu siihen. Hetken perästä vielä kuitenki viimesillä voimilla takakyykky kolmosia 70-85% 64,66,70,74,77.

  • Conditioning Workout

    Every 3 mins for 36 mins, alternating between:
    set 1: Run, 200 m + 20 Single Dumbbell Box Step-ups, 22.5/15 kg (4x50m)
    set 2: Row, 250 m + 60 m Dumbbell Farmer Carry, 22.5/15 kg
    set 3: Bike, 500 m + 10 Alternating Dumbbell Devil Press, 22.5/15 kg

  • 21.1.2025 Workout

    GYMNASTICS

    A) E2MOM X8

    • ''X'' rMU
    • Amrap: Easy Bike *Koitetaan saada about sama määrä/kierros tai 1-2 enemmän ku viime vkolla. Pari kiekkaa tulee nyt lisää. Keskity siihen lantion räjähtävyyteen ja haet sitä ''silta-asentoa'' ku ojennat lantion, niin ne jalat ei jäis niin korkeelle.

    B) Ring Strength:

    EMOM X12:

    1) 15-30s Ring Dip Hold
    2) 15-30 Ring Support Hold
    3) 15 -30 Chin Over Rings Hold

    Bench press

    E2:30 X6

    Set 1-2: 5 Reps (Moderate)
    3-4: 3 Reps (Heavyish)
    5-6: 1 Rep (Heavy)

    Gymnastic Metcon

    For Time:

    ACCESSORIES

    A) 3-4 Superset:

    • 10 Feet Elevated Ring Row
    • 20-30 Banded Tricep Ext.

    B) 3-4 Superset:

    • 10/10 KB Gorilla Row
    • 10/10 DB Hammer Curl