Warm up(10)
3rds
20 over unders(hug yourself)
20 pik n grass
20 plyo
20 heel grab

WRK(20)
WRK :40, Rest :40 each movement x5 rounds circuit style

hvy jump rope, jump rope, double unders
devil's press
10m shuttle run

Finisher
30 kneeling crunch
1:00 butterfly stretch

-build up

15min AMRAP
15 cal row (sub 12 cal bike)
5 power cleans 95/65
5 hang squat cleans
5 squat cleans

3 rounds
10/8 cal bike or row
10 passthroughs

Then barbell warm up
5 deadlifts
5 hang cleans
5 front squats
5 strict press
5 push press
5 back squat
5 good mornings

Squat Clean and jerk
EMOM x 10
1 squat clean
1 squat clean and Jerk
(Increasing weight for quality)

For time
50 wall ball 12 kg target 2.5m
50 box jump 60cm
50 wall ball 12 kg target 2.5m
Ogni inizio di minuto 5 deadlift 102.5kg
Il wod parte con 5 deadlift
Time cap 12 minuti

Pitkiä 3-5 min venytyksiä apuvälineitä käyttäen. Rauhoittaa ja rentouttaa hermostoa --> edistää palautumista

Voit halutessasi ottaa oman joogamaton tms. mukaan.

Cash in
Row 1 000 m

For time:
30 x hang power clean (70 kg/ 40 kg)

Amrap 9
3 thruster
3 burpee yli tangon
3 t2b (varpaat kipaten kohti tankoa)

*lisää 3 toistoa per liike kun etenet eli seuraavalla kierroksella 6,6,6 ja sitä seuraavalla 9,9,9.

Vauhtipunnerrus (Push Press)
5 x 5 @65%
*Lepoa 2-3min sarjojen väliin

Takakyykky
1 x 5 @58,5%
1 x 5 @67,5%
1 x 5+ @76,5%

*Lisää viisi kiloa siihen maksimiin, josta laskit viime syklissä. Viimeisessä sarjassa tavoitteena vähintään kolme toistoa, mutta tee niin monta toistoa kuin hyvällä tekniikalla tulee.