Etukyykky
2x5 @ 69%
2x3 @ 73%

135 min

1.Snatch
A. Build up to 1RM snatch in 20 min
- 52.5 kg

B. Snatch consistency work
EMOM8
2 Power snatch
*Build up to max 85 %, start from 65 %.
- 40 kg

2.CTB
- Every 90 s. x 6: 7 CTB
- Easy bike between sets

3.Back squat
Build up to 3 RM back squat in 20 minutes
- 85 kg

4.Accessory
20-16-14-12 reps of:
Hip thrust - 50 kg
* After each completed set do:
3 High box jumps

Amrap 5
3 rounds
15 pull up
9 clean and jerk 42.5kg
Max effort assault bike
Rest 5'
Amrap 5
2 rounds
12 ctb
9 clean and jerk 60kg
Max effort assault bike
Rest 5'
Amrap 5
9 bar mu
9 clean and jerk 80kg

5 Rounds for Time
20/15 calorie Assault Airbike
15 Air Squats
10 Sit-Ups

LÄMMITTELY
• Lisko + kierto
• Kyykyssä lonkan loitonnus
• AKK - konttausasento
• Lonkka + takareisi
• Eteentaivutus + kierrot

TREENI
Amrap 40
12 negatiivinen vatsarutistus
12 sjmv
12 mittarimato
12 punnerrus
12 Yhden käden ylätalja oik.
12 Yhden käden ylätalja vas.
12 (6+6) Rapunostot

A: Hspu strict 4set
B1: Lat pull downs 3set
B2: Elevated KB push ups 3set

Back squat 3rm

EILINEN tai

esim.
- matkauintia tai vesijuoksua 30 - 45 min + venyttelyt tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

EILINEN tai

LEPO + pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi