20 MIN AMRAP

• 50 Double unders
• 10 Power Cleans 60kg
• 10 Bar facing burpees
• 10 T2B

score is total reps

1.6km Run / (Row)
50 Box jumps (60/50cm)
12 Sandback over to shoulder (60/45kg)

800m Run / (Row)
35 Box jumps
9 Sandback over to shoulder

400m Run / (Row)
20 Box jumps
6 Sandback over to shoulder

(Time cap: 30min.)

• Run 400m

• 2 rds:
  6-8 Box steps
  12 KB swings
  6-8 Push ups

• Run 200m

• 2 rds:
  6-8 Box jumps
  2-4 Sandback over to shoulder

• Mobility...

Lämmittely 2 krs:

5 valakyykky te-ote
5 vala-allemeno päkiöiltä
5 vala-allemeno
5 punnerrusta kyykyssä te-ote
5 voimakääntö kyykyssä te-ote
5 te-ote maastaveto
5 korkea tempausveto päkiöille
5 raaka tempaus
5 tempaus nivuselta - lähtö päkiöiltä
5 tempaus silmät kiinni

VALA-ALLEMENO päkiöiltä
2×3@tanko -> (palautus 1min)

VALA-ALLEMENO suoraan alaspäin, jaloista
kuuluu ääni, kun jalat leviää
2×3@tanko -> (palautus 1-2min)

1 x TEMPAUS +
3 x VALAKYYKKY
3[1+2]@70, 75 te-% (palautus 2-3min)

1 x RAAKARIVE + 1 x TYÖNTÖ
4[1+1]@kevyt (palautus 2-3min)

TAKAKYYKKY, hitaasti alas - stoppi 90°, josta
pompulla ylös - lantio ei saa kipata pohjassa
3x3@70, 75 tk-% (palautus 3 min)

Acc:

3x8@60 PENKKIPUNNERRUS
3x8@60 KULMASOUTU
3x8@70 VARPAILLE NOUSU
3x15 VATSARUTISTUS polvet koukussa, jalat
yhdessä, rinta auki kädet niskassa

For time

• 50 double-unders
• 50 GHD sit-ups
• 5 cleans
• 40 double-unders
• 40 GHD sit-ups
• 4 cleans
• 30 double-unders
• 30 GHD sit-ups
• 3 cleans
• 20 double-unders
• 20 GHD sit-ups
• 2 cleans
• 10 double-unders
• 10 GHD sit-ups
• 1 clean

♀ 185 lb. ♂ 275 lb.

For time
100 cal bike
150 push-ups
200 air squats
150 push-ups
100 cal bike

“Kenneth Phelan” with fewer burbees
5 Rounds for Time:
5 Deadlifts (155/105 lb)
5 Power Cleans (155/105 lb)
5 Front Squats (155/105 lb)
10 Burpees

For time /reps

600 DUs
300 goblet Squats @24kg
100 hspu

Time cap 28min

For time :
3 rounds

21 cal row
15 t2b
9 ohs @50kg

5 min max wallballs