DE (Dynamic effort 50-70% max) : Box Squat 2-3 reps on :45 for 7-10 sets

3+ Hours Before or After CFE Strength & Conditioning WOD
Choose ONE of the following:
Swim: 3 x 400 on 7 min or less
Bike: 3 x 5k TT w/ 5 min spins
Run: 4 x 4 min w/ 3 min rest

For time:
Row 500 meters
20 parallette handstand push-ups
Row 500 meters
20 strict handstand push-ups
Row 500 meters
20 kipping handstand push-ups

Max effort. Work up to 2RM or 1RM if feeling strong today.

Max effort, work up to 2RM, 1RM only if feeling strong not neccesseary

21-15-9 reps for time of:
135-lb. squat cleans
Handstand push-ups

For a time:

21-15-9

Power Snatch @50/ Burpee/ Sit-up

Pitäisi ottaa silmä käteen, niin ei tulisi salille vääriin aikoihin. Suljettujen ovien takia sitten huomiselle kaavaillut intervallit ja huomenna tämän päivän kimppuun.

10x400m juoksua, 2min palautus ja tasaisella hyvällä vauhdilla.

Nyt ehkä ensimmäistä kertaa joudun toteamaan, että juoksu meni hyvin. Siis aivan poikkeuksellisen hyvin mulle!!! En edes tajua, että meni niin hyvin ja silti ei tuntunut mitenkään vaikealta tai edes oikeastaan pahalta??? Matkana oli sama pätkä, mitä treeneissä aina käytetään 400m juoksuun. En osaa sitten sanoa, onko se oikeasti 360m vaiko 400 vaiko 412. Ootko jo valmis tuloksiin???

Kaikki vedot välillä 1:30-1:38. Suurin osa vedoista oli 1:33-1:35, viimeinen oli 1:30. Laskin ihan huvikseni, että 1:30 tarkoittaa 16km/h vauhtia! Ihan hullua kun juoksijana on minä :D Ja hulluinta on se, että en oikeasti vetänyt mitenkään täysillä vaan semmoisella kivan tiukalla vauhdilla. Olen ehkä löytänyt oman käsikirjani ja saanut vakionopeudensäätimen viimein pois! Todella outoa, että juokseminen tuntui helpolta ja miellyttävältä, vaikka pumppu hakkasikin kovaa. Jiiihaaa!!!

Aloittaessa aika vaivalloinen fiilis, kun alaselkä aivan tukossa lauantaista ja jokainen kyykistyminen aiheutti mukavaa vihlontaa.

A1) Tempaus
1 lattiasta+2 riipusta polven alta. 5 sarjaa ja isommat painot kuin viikko sitten.

Meni lörinäksi, oli tosi vaikeaa enkä luottanut keskivartaloon ollenkaan. Painot maltilliset 2x27,5, 3x30kg

A2) Työntö
1 rive lattiasta, 1 rive polven alta, 2 työntöä. 5 sarjaa ja isommat painot kuin viime viikolla.

45, 47,5, 50, 52,5, 55kg. Nää oli ihan hyviä! Viimeiset työnnöt tosi huvittavia, kun saksaus oli ehkä noin 20cm pitkä. Noooh...

B) Voima
takakyykky&shoulder press, 2-4-6-8-8-6-4-2.

Tämä ahdisti lauantain jäljiltä melkoisesti :D Olin ihan varma, että kuolen kyykkyihin ja ahdistuneena laitoin viime viikkoon lisää 2,5kg eli tangossa 70kg. No oli ihan naurettavan kevyttä! Ohjeista piittaamatta oli pakko puolivälissä lisätä vielä 2,5kg eli yhteensä 72,5kg ja silläkin meni kasi todella helposti putkeen ilman mitään minitaukoa tai uuden hapen ottamista. Joku superpäivä? Nyt vaan mietin, että laitanko ensi viikolla 75 vai enemmän... Sain myös kehuja, että näyttää vaan ihan älyttömän hyvältä ja asento on mitä mainioin. Jokohan kohta sais kyykättyä sen satkun ylös???

Shoulder pressiin lisäsin vain kilon viime kerrasta eli nyt 33,5kg. Oli ihan järkky ja toisessa kasissa oli pakko laskea pariksi sekunniksi räkkiin. Kun ei nouse niin ei nouse! Voimat huhuuu???

C) Omavalintaisena keskivartalojumppana

4 rounds for quality:
10 ghd
10 kuulan vientiä sivulle istualtaan (5+5) 16kg

Complete as many rounds as possible for quality in 10 minutes of:
5 Bridge-ups
30 second Pancake
20 second Hang at the bottom of the dip