Tabata in 4 rounds (32 min)
4 x
Dual Hollow Flutter Kicks
4 x
Dual Rack 1/4 Squat Pulse
4 x
Split Stance Russian Swing/R
4 x
Split Stance Russian Swing/L
@12/20

6 total sets , alternate A & B
A: AMRAP 3 mins
Alt Low Knee Up Down x 6
Lunge Toy Soldiers x 6 (3/3)
Bottoms-Up Goblet Press x 6
Rest: 90 sec
B: AMRAP 3 mins
Gunslinger x 6 (3/3)
Clean&Jerk x 6 (3/3)
One Arm Pendlay Row x 6 (3/3)
@16/24

For time

150 wall ball 9/6kg

TC. 15min

20 MIN AMRAP
10 rounds:
5 deadlift 100/70kg
3 wall walks

1000m row

10 rounds:
5 ttb
10 air squat

24-21-18-15-12-9-6-3 reps for time of

• Bodyweight deadlift
• ¾ bodyweight bench press
• ½ bodyweight squat clean

3 Kierrosta:
6-8 Boksihyppy
8/8 Bulgarian kyykky
15/15m Kahvakuula kanto

A: Power snatch +Snatch balance up to heavy
B: Squat snatch doubles 90-95%
C: Clean pull @110% of max squat clean

OH squat 4x6 reps

A,

Pause Clean And Jerk 2-2-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

3 sec pause at the receving position of each clean.

B,
7 rounds for time of:
3 Power Cleans @102/70kg
15/13 Ski Erg Calories

Goal: Sub 15 min

C,
3 rounds for quality of:
10 R Side Plank-ups
20 Plank Jacks
10 L Side Plank-ups
20 Plank Jacks
Rest 1 min

HERO WOD

"Barbara Ann"
5 rounds, each for time, of:
20 handstand push-ups
30 deadlifts 60/42,5
40 sit-ups
50 double-unders

Rest 3 min between rounds

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.