15 settiä työntöä

2+2 @50%
2+2 @50%
2+2 @60%
2+2 @65%
2+2 @65%
2+2 @70%
2+2 @70%
1+2 @75%
1+2 @75%
1+2 @80%
1+2 @80%
1+1@85%
1+1@85%
1+1@90%
1+1@90%

LIIKKEIDEN JÄRJESTYKSELLÄ EI VÄLIÄ, KUNHAN HYPYT VIIMISENÄ!!!

Levypainon nosto pään päälle 3x2min

Kelkka 50%oma paino x 5 suoraa (ees-taas)

Reverse hyper 3x20-30 (omalla painolla)

Sisäkierrot / ulkokierrot kumpparilla 3x20-30 molempia

Hauiskääntö tangolla 3x20

Jännehypyt 5x5

Loppuun kevyttä venyttelyä...

Takakyykky
5 x 5 toistoa (2 viim. sarjaa samoilla painoilla)
Hack-kyykky
4 x 5 toistoa
Etukyykky
4 x 5 toistoa (2 viim. sarjaa samoilla painoilla)
Vatsat lisäpainoilla
4x20 (5,10,15 ja 20kg limppu)

Non stop 30 minutes ROW

Shoulder press 4x5 @77,5%

12 min AMRAP

5 kipping HSPU ( deficit possible )
9 hang power clean (30-40kg)
12 m handstand walk

Rest day, total workouts of the week 12 hours, x 6
Week 1/3

Strength & conditioning
Metcon x 3
Aer x 1, 85 min
BB x 1
Squat - 2665 kg

Gymnastics
MU - 60
BMU - 15
BFLY - 60
BCTB - 55
HSW - 10

Recovery
Sleep 2/7
Avg. 22:45
Avg. 7 h 40 min
EA. 41 kcal/FFM

165 min
Warm up for 5 min

1.MU
- Drills
- EMOM10: 1 MU

Hard routine
Warm up for 15 min

2.Strength
A. Front squat
- Heavy set of 5

B. Push press
- 1 RM
- 30 35 40 45 50 55 57.5 kg

3.Metcon
8x3 min on/1 min off:
A) 10 Front squat 30 kg + 6 Burpee over bar + 6 Strict HSPU > feet on box
Reps: 2 rnds, 2 rnds, 1 rnd+10+6+3 HSPU, 1 rnd+10+3 BOB

B) 10 Power clean 30 kg + 10 cal Row
Reps: 2+1 pc, 2+3 pc, 2+6 pc, 2+10 pc

HR: 169/185

4.Strength accessory
A. 3x10 supinated bent over row
- 30 35 37.5 kg

B. Ac. 50 bicep curls w/barbell

C. 4x20 GHDSU to parallel

85 min

Aerobic work
5 rounds:
15 min erg - row/bike/ski
4 strict pull ups + 8 push ups + 12 squats
HR 122/145

135 min
Warm up for 20 min

1.HSW
- 10 m

2.MU
- Drills
- MU 1x6
- MU 10x2
- MU x26

3.Weightlifting
Power clean + split jerk 1+2
Go e. 90 s. x 10

4.Running intervals
10 x 200 m run, r. 30 s. bs.
Times: 51, 52, 52, 52, 53, 52, 54, 53, 54, 53 s.