Pariwod 20 kierrosta:
- 2 power clean
- 3 box jump
- 4 pullup
Kierrokset vuorotellen, yhteensä 20 kierrosta

A)
Turkish get up practice
Rx+ version: bottom up Turkish get up
10-12 reps / side
60s after completing both sides

B)
3 rounds
5/5 hakf kneeling windmill press
8/8 offset rack reverse lunge

C)
Core
2-3 rounds
10/10 single leg glute bridge wtih leg lifts
10 hollow rocks
10 pull through in bear plank

1raakarive alkuun ja 3,2,1 raakatyöntöä, aallot, kaikki no feettinä. 2min välein.

Rive aallot, kaikki no feettinä. 2min välein.

Tempaus aallot, kaikki no feettinä. 2min välein.

Tempaus alleveto lantiolta, kaikki no feettinä. 1-3 toistoa. Lämmittelynä.

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max)

6x6min vaihtuva ergo, 1min lepo kierrosten välissä

** Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.*

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

For Time
2,000 meter Row

At 1-minute mark, begin:
Death by KB swings (24/16 kg)

With a running clock start the row. At the 1-minute mark get off the rower and do one kb swing, then resume rowing until the 2-minute mark. Do two kb swings, row until the 3-minute mark, do three kb swings, etc. until the 2K row is complete – or until you can no longer continue.

Mökkihöntsäilyä. Tempaukset lantio, pp, roikusta.