WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 20.1.25 Workout

    10 rounds ft:

    4 alt db snatch @22.5/15kg
    3 burpee over db with double hop

    • eli siis burpees hyppäät painon yli ja takasin. Eli siis kaks kertaa hyppy painon yli ja teet burpeen siis koko ajan samalla puolella painoa

  • Muscle & Power, AV2 Strength

    Deadlift 5 RM, then 2x5 @ 80 %

  • Snatch pull + snatch Strength

    4x2x1+1

  • 20.1.2025 (Optional PK) Workout

    45-60MIN
    - Mieluiten juoksu. Varsinkin nyt, kun ulkona voi juosta.

  • Post-Covid 2.0 by Dr. Palmi Workout

    In teams of three:

    30 min AMRAP

    A) 12 wall ball,
    9 Db snatch (22,5 kg / 15 kg)
    6 burpee
    B) Sand bag hold (40 kg / 30 kg)
    C) Rest

    Move only when sandbag is not touching the ground

  • Snatch pull + high hang squat snatch Strength

    E90sec x 5

    Snatch pull + high hang squat snatch

    • ensin veto ja siitä lasket tangon nivusille ja veto kyykkyyn
    • korosta käsien työtä
    • aloita kevyellä ja lisää jos tekniikka säilyy

  • High hang clean(squat) + 2 split jerks, 5 sets Strength

    High hang clean(squat) + 2 split jerks, 5 sets
    1+2 reps
    rest 2 min
    -tässä myös rakennellaan päivän paras kolmonen, mutta feiliin ei saa mennä. Pidä tanko kontaktikohdassa älä anna valua yhtään alle. PIdä tanko lähellä. Splitissä keskity lantion potkuun ja kädet lukkoon eikä yhtään pehmeäksi.

  • 20.1.2025 Workout

    Snatch

    A) WU 3-4 ROUNDS:

    • 3 Position Squat Snatch (below + above knee + High hang) (tyhjä tanko)
    • 3-5 DB Squat Jump (kevyet käsipainot)

    B) E90SEC X5-7:

    • 3 Position Squat Snatch (älä tiputa tankoa välissä) (build up weight)

    C) Lifting Under Fatique
    1:30 On/1:30 Off X6

    • 12 Cal Ski (Lujaa)
    • Amrap: Squat Snatch @55kg

    D) Snatch Panda Pull 4x3 @100% from 1RM

    SQUATS

    Back Squats:

    1x6 @70kg
    1x6 @80kg
    1x3 @90kg
    1x2 @95kg

    Front Squat:

    1x5 @60kg
    3x4 @70kg

    ACCESSORIES

    A) 3x10-15 Reiden ojennus (laitteessa)

    B) 3x Superset:

    • Romanian DL (2x DB)
    • 15-20 GHD Hip Ext.

  • 19.1.2025 Workout

    Deadlift

    1) Find days 1RM
    *Varovasti sitte prkl, formi edellä

    B) 2x10 Drop set @50-60% From 1RM

    Strength

    A) 3x Superset:

    -10/10 Bulgarian Split Squat (2x DB)
    -20m Backwards Sled Drag (link)

    B) 3x Superset:

    -15-20 GHD Hip Extension
    -10/10 DB Row

    Metcon

    For Time:

    • 5k BikeErg (Zone 2)

    Into,

    10x 2min amrap:

    • 10 WB
    • 10 Heavy DB Snatch +Easy Bike for the rest of the time

    Into,

    5k BikeErg (Zone 2)

    *Eli alkuun pk vauhtia 5k pyörällä ja sitten 10x2minuutin amrappia. Aina alkuun 10wb + 10db snatch ja loppuaika mitä siitä kahesta minasta jää, teet easy pyörää. Ja sitten aina alusta x10

  • Power Snatch Strength

    12 sets of Power Snatch:
    Sets 1-3: 1 @70% 1RM Power Snatch
    Sets 4-6: 1 @75%
    Sets 7-9: 1 @80%
    Sets 10-12: 1 @As heavy as possible (no specific numbers, just hit a heavy stimulus!)
    - Rest as needed btw sets