PRESS

A) WU 3-4x:

• 10 Lu Raise (2x Plate)
• 5 Dive Bomber
• 5/5/5 Press/Push Press/Push Jerk (Empty BB)

B) Push Press
E3MOM X4:

• 3 Push Press @50-60% from 1RM Split Jerk

C) Push Jerk
E2MOM X4:

• 2 Push Jerk (DnG) @80+%

D) Split Jerk
EMOM X4:

• 1 Split Jerk @90+%

*fiiliksen mukaan ykkösiä. Voi tehä pari extraa jos tuntuu hyvetiltä.

CONDITIONING
For Time:

• 5k BikeErg (Z2) Into,

10x 2min AMRAP:

• 15 WB
• 10 Heavy DB Snatch @22.5kg
• Easy Bike for the rest of time

-Rest 3min-
Into,

• 5k BikeErg (Z2)

ACCESSORIES

A) EMOM 9:

1) 1 Set of Deficit Push Up (esim. levyjen päältä)
2) 1 Set of Wide Grip Pull Up
3) 20-30s Parallette L-Sit

B) 3-4x For Quality:

• 10 Ab Wheel (from knees) // 20-30 Hanging Knee Raise (jos ei abwheelia)
• 15/15 Pallof Press
• 20-30 Russian Twist w/Plate

3x 12' AMRAP, 3' rest w. partner

AMRAP 1 - pull
250m row
20 pull up
20 syncro renegade row w. clapping @2x22.5/15kg

AMRAP 2 - push
20 dbl DB push press @2x22.5/15kg
20 HR push up
20m partner wheelbarrow walk

AMRAP 3 - leg burner

20 steps walking lunges
20 partner wall ball
20m partner carry

4x1+1+1 x 55-65kg

4x1+1x45-55

Skills
+Emom 7

Aikaa vastaan "Elizabeth"

21-15-9
Power clean 60/40 kg
Rengasdippi

Vapaamuotoinen PK

• 45-60min Laitteita tai juoksu/uinti

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s Töitä / :20s Lepoa
1) Käsipainotempaus vuorokäsin
2) Istumaannousu
3) Askelkyykky käsipaino suoralla kädellä/olkapäällä
4) Flutter kicks
5) Rinnalleveto & vauhtipunnerrus vuorokäsin
6) “Plank dumbbell pull through”

Valitse lämpöjen aikana/jälkeen sopiva kuorma

---

KUNTOHARJOITUS
3 Kierrosta,
Ensimmäisellä kierroksella :30s töitä,
toisella kierroksella 1:00 min töitä,
kolmannella kierroksella 1:30min töitä.
Jokaisen liikkeen jälkeen on :30s tauko

1) Käsipainotempaus vuorokäsin
2) Istumaannousu
3) Askelkyykky käsipaino suoralla kädellä/olkapäällä
4) Flutter kicks
5) Rinnalleveto & vauhtipunnerrus vuorokäsin
6) “Plank dumbbell pull through”

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toistokestävyyttä. Hyvin onnistunut harjoitus tuntuu raskaalta, mutta etenee kuitenkin laadukkaalla liikkeellä ja tasaisella tahdilla alusta loppuun. Kierrosaika kasvaa joka kierroksella, minkä myötä todennäköisesti joudut ottamaan mikrotaukoja sarjan aikana. Rakentele oma taktiikka ja anna palaa!

METCON

E5MOM X6:
Alternating A&B

A)
- 15m Sync DB Lunge (1x DB)
- 6 Rope Climb (Split)
- 10 Sync. 1-arm Devils press
- 15m Sync DB OH Lunge
+ Easy Erg rest of time

B) 3min work/2min rest
- Max Calories on Bike Erg And Ski Erg (Switch as needed)

REST 10MIN. Into,

For Max Weight

In 10min:

Find 3RM Weighted Pull Up + Chin Up

*Toinen tekee myötäotteella ja toinen vastaotteella. 10min Aikana molemmat ettii maximi painon ja tulos yhteenlaskettu kg määrä.

ACCESSORY

A) 4x For Quality:

-10/10 1-Arm DB Bench
-10/10 DB Row
*rest as needed

B) 3-4x For Quality:

-10-15 Plate Lu-Raise
-10-15 Banded Face Pull
*Rest as needed

SNATCH

A) WU:

EMOM X5:

• 2 Power Snatch (2s pause below knee + 2s pause in catch)

Into,

EMOM X5:

• 1 Power Snatch (2s Pause in Catch) (Build Up)

B) EMOM 12 (Snatch Wave)

1) 1 Power Snatch @75-80%
2) 1 Power Snatch @80-85%
3) 1 Power Snatch @85-90+

*neljä aaltoa. Alota kepeemmillä ja nosta aaltojen edetessä. Esim Eka aalto: 75, 80 ja 85 % Toka: 80, 85 ja 90% jnejne.

C) Snatch Pull 4x2 @110-120% (2s pause below knee)

SQUATS

Back Squat:

1x6 @65kg
1x6 @75kg
2x6 @80kg

Front Squat:

1x5 @55kg
3x5 @65kg

ACCESSORIES

A) 3x Superset:

• 8/8 Bulgarian Split Squat 2xDB (3s jarruttava alas)
• 20m Backward Sled Drag (Heavy) (Link)

B) 3x Superset:

• 20/20m Heavy KB Suitcase Carry
• 30m 2x KB Front Rack Carry
• 45s-60s Deadhang from bar

4 rounds for time

12 cal bike
15 burpees
9 DL @70 kg