AMRAP 22

100m Double Dumbbells Farmer Carry ( Heavy )
12 Dumbbell Push Ups
200m Run
15 Dumbbell Squat

EMOM 10

Even : 6-10 Hanging Knee raise, 2 sec hold on top
Odd : 100m Sprint

5 rounds
Chin ups
Triceps
Db lunges

6 rounds for max load:
High hang clean + hang clean + clean + push press
High hang clean + hang clean + clean + push jerk
High hang clean + hang clean + clean + split jerk

A: Split jerk technique (Double push jerk+ double split jerk)
B: Power clean + double squat clean 5x3
C: Clean pull @90% of max clean 4x3(ecc. slow motion)

5 rft
400m run
15 ohs 42.5kg
10 bar facing burpees
10' rest
5 rft
500m row
15 lateral erg burpees
10 gto 42.5kg

Amrap 15
5 ring mu
15 wall ball da 12kg target 2.5m
50 du
From 15' to 23'
Trova il massimale del complex
Squat clean+hang squat clean+Front squat+push jerk

A.) Työntö alku harjoitus
Työntö saksaamalla ja pysäytyksillä 5×3 @70-80% 1rm
3.sek pysäytys ponnistuksessa(dip), kiinniotossa(cath), palautuksessa(recovery/ jalat vierekkäin, tanko pään päällä)

B.) Rinnalleveto harjoittelu
Rinnalleveto ilman jalkonen liikuttamista sivulle ( No feet squat clean) 5×2 @60-70% 1rm, Liike alkaa jalat jo vastaan otto/etukyykky leveydellä. Allemenolla!

C.) Rinnalleveto & Työntö, pysäytyksellä polven korkeudelta 8×1 @75%. Liike alkaa lattiasta ja pysäytys 1.sek keskellä polvea.

D.) Rinnallevedon veto/kohautus lattiasta&polven päältä 8×2+2 niin painava kuin mahdollista tekniikan osalta, eli hyvällä tekniikalla. Ensin 2×veto lattiasta jonka jälkeen, tanko tuodaan 2× lantiolla polven päälle ja suoritetaan veto.

3 x 5 min AMRAP:

0:00-5:00min
12 maastaveto 25kg
12 kahvakuula venäläinen vatsa

5:00-10:00min
12 boksidippi
12 selänojennus

10:00-15:00min
12 vatsalihas
12 punnerrus

Bench press
6, 6, 5, 5 @ 55 kg