Overhead Squat 5x5

Load: 50–60% of 1RM
Rest: 2:30 min between sets

Pause Overhead Squat 3x5 (3-second hold at the bottom)

Start with the bar and build up

3x10 Scapula Pull-ups
3x10 DB Cuban Rotations
3x10 Plate GTOH in bottom of squat

Zone 1
Run
@RPE 6, 7 & 8

Zone 2
SkiErg
@RPE 6, 7 & 8

Zone 3
Row
@RPE 6, 7 & 8

Zone 4
Couplet:
5x DB Renegade Row
20 M DB Walking Lunges

• 2:30 Work/ 30s Rest
• 3 rounds
• Zone 1-3: add one RPE per round

Skills

4 kierrosta aikaa vastaan

400m soutu/hiihto 800m pyörä
6-10m HSW tai 3 Seinäkävely
7 Cluster 50/35kg

4 Rounds
6/6 single leg DL
(RX: can use double KB)
10 seesaw press

B) 4 RFT
10 double KB front squat 2x@20/12
10 gorilla row 2x@24/16
6 burpee KB box over @50cm 1x@24/16

(burpee - clean from ground - box over)

Timecap: 12’

C) Core:
5/5 windmill
10 double KB overhead sit up

6 rounds of

2 hang power clean
2 Front squats

LÄMMITTELY
Liikkuen
- Varvaskävely
- Kantapääkävely
- Polven veto rintaan - vaaka
- Jalan heitot eteen
- Sivukyykyt
- Kierrot ylös sivuaskelluksessa
- Marjanpoimija
- Lisko liikkuen
- Mittarimato
- Laukka sivuttain
- Kiertoaskel sivuttain
- Vuoroloikat ylöspäin

VOIMA
Liikeparina
3 x 6/käsi gorillasoutu
3 x 6/käsi pystypunnerrus toispolviseisonnassa

KAHVAKUULA KOMPLEKSI
Amrap 8min - tee niin monta kierrosta kun ehdit
5 x etuheilautus ylös
4 x maastaveto + korkea soutu rinnalle
3 x etukyykky
lepää 30s.

Liikeparin gorillasoudun kanssa. Toispolviseisonnassa.

Liikeparin yhden käden pystypunnerruksen kanssa. Kahvakuulilla vuorokäsin.