3 rounds

400m run together

4 rounds relay with partner
10 push ups
10 oh lunges
10 swing
10 burpees

Hang snatch mid thigh + snatch

Voimatempaus lantiolta + tempaus lantiolta
15,25 useampia

Tempaus riipusta puoli reisi + tempaus
25,29,32,34,35,37,39

2 riveä + 2 työntöä
35,40,45

Rive+työntö
50,50,54

2 etukyykkyä + 3 takakyykkyä x 6 2min
35,45,55,60,60,65

2 front squat + 3 backsquat X 6 e2mom

Midline strength complex – 2 to 3 rounds

0:10 Hollow hold
Full roll (to the left) to hollow hold
0:05 Hollow hold
10 V-up snaps
0:05 Hollow hold
Full roll (to the right) to hollow hold
0:10 Hollow hold

– Rest as needed between rounds –

Kaveritreeni

For time:

60 CAL ROW YGIG
7,5 M OH LUNGES, LEFT ARM SYNCRO
7,5M OH LUNGES, RIGHT ARM SYNCRO
20 BMU YGIG
30 CAL ROW, YGIG
7,5M OH LUNGES, LEFT ARM SYNCRO
7,5 M OH LUNGES, RIGHT ARM SYNCRO
10 BMU

REST 3:00 MIN

60 CAL SKI YGIG
12 DB SNATCHES, LEFT ARM SYNCRO
12 DB SNATCHES, RIGHT ARM SYNCRO
60 M HS WALK YGIG
30 CAL SKI YGIG
12 DB SNATCHES, LEFT ARM SYNCRO
12 DB SNATCHES, RIGHT ARM SYNCRO
30 M HS WALK YGIG

REST 3:00 MIN

60 CAL BIKE YGIG
6 DEVILS PRESSES, LEFT ARM SYNCRO
6 DEVILS PRESSES, RIGHT ARM SYNCRO
60 PULL-UPS YGIG
30 CAL BIKE YGIG
6 DEVILS PRESSES, LEFT ARM SYNCRO
6 DEVILS PRESSES, RIGHT ARM SYNCRO
30 PULL-UPS YGIG

DB @22.5/32.5kg

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus,
5 x 1 (raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto + Työntö,
5 x (1+1, raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS
Takakyykky,
2 x 2 (raskas, 92-96%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.