WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Maxeffort Workout

    - 1 Round + Finisher
    - 7min work / 50s Rest
    - Focus on maximum effort in all zones

    A

    Zone 1:
    Hill Run (3-5% inc)

    Zone 2:
    RowErg 250m
    BBJ 30m

    Zone 3:
    Sled Push 15m Burst (as fast as possible)
    Pushup x 10
    Forward Stepping Lunge x 10
    Clean x10

    Zone 4:
    SkiErg 250m
    Heavy WB x 15

    B

    Core Finisher:
    50s Ski Sprint (at max)
    50s Plank
    50s Run Sprint (at max)
    50s Jack knife
    50s KB Hold

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
    1) 4-8 Wallball heittoa askelkyykyllä vuorojaloin + 4-8 Maastavetoa käsipainoilla + Maksimitoistot starfish rutistusta loppuaikana
    2) Hiihto
    3) 4-8 Pystypunnerrusta tangolla + 4-8 Rengassoutua + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
    4) Soutu
    Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

    KIERTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 1:30 min töitä / :30s lepo
    1) 6-12 Wallball heittoa askelkyykyllä vuorojaloin + 6-12 Maastavetoa käsipainoilla + Maksimitoistot starfish rutistusta loppuaikana
    2) Hiihto
    3) 6-12 Pystypunnerrusta tangolla + 6-12 Rengassoutua + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
    4) Soutu

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä hieman kestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun pienen poltteen kanssa. Pyri valitsemaan haastavat painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla sekä pystyt etenemään määrätietoisesti liikkeestä toiseen.

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics

    Pistol squat technique
    10min

    Ring muscle ups & progressions

    Through out the RMU quality workout, preform 10 pistol squats (or scaled movements) E5mom.

  • Jennin kaa Workout

    AMRAP 25
    YGIG
    50 GTOH with plate 20/15kg
    50 Burpees
    50 Russian twist in pairs with slamball 8kg
    50 Slamballs 8kg
    50 Box jumps (70/60cm)

  • 3.7.25 Workout

    Every 1.30 x4

    12 db box step overs

    Valitse käsipainot jotka hieman haastavat

  • Mäkivedot Workout

    kerro kommenttihin mitä juoksit ja miten meni!

  • 4.7.2025 Dip & Row Workout

    Alternate B1/B2

    B1. Strict dip – 3 x 6 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:00 before B2

    B2. Single-arm DB row – 3 x 8-12/side @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before B1

  • 3.7.25 Workout

    For time:

    30 burpees
    20 wall ball @9/6kg
    40m sled push* @moderate heavy
    20 chest to bar / pull ups / ring rows

    20 burpees
    20 wall ball @9/6kg
    40m sled push
    15 chest to bar / pull ups / ring rows

    10 burpees
    20 wall ball @9/6kg
    40m sled push
    10 chest to bar / pull ups / ring rows

  • WOD 30/06/25 Workout

  • 30.6.2025 Workout warmup Workout

    10/side Xiao Pengs
    5 Inchworms
    5 Jefferson curls
    5 Scapular pull-ups
    8 Handstand shoulder shrugs
    +
    @ Empty barbell
    2 Rounds
    5 Strict press
    5 Hang power cleans
    5 Push press
    5 Front squats
    5 Push jerks
    5 Hang squat cleans
    +
    2 Rounds
    3 Snatch pulls
    3 Hang muscle snatches
    3 Overhead squats
    3 Power snatches
    +
    Build to workout weight for all barbell movements
    +
    @ workout weight
    250m Row
    4 Push jerks
    2 Hang squat cleans
    250m SkiErg
    2 Power snatches
    4 Overhead squats