For time
21-15-9

Maastaveto (tangon paino 1.25 x kehonpaino)
Penkkipunnerrus (tangon paino 0.75 x kehonpaino)
Askelkyykkykävely (paino 0.5 x kehonpaino, 2 x KB)

*Askelkyykyssä yksi askel on toisto.

Takakyykky
2 kierrosta: (6 kyykkysarjaa)
1. 4 takakyykkyä @65%
2. 3 takakyykkyä @75%
3. 2 takakyykkyä @85%

*Sarjat kolmen minuutin välein, ensimmäisen kakkosen jälkeen kevennetään painoa ja tehdään kierros uudestaan alkaen nelosesta.
*Prosentit suuntaa antavia, lasketaan ykkösmaksimista. Toistot tulee olla kuitenkin hyvin liikkuvia.

A: Bench press 8x3 Amrap sista setet rpe8
B1: Db Shoulder flys 2set
B2: Banded triceps extensions 2set
C: WP Shoulder raise 2set

40kg mb olan yli 10 krt
40m farmers walk 32kg kb
5 rounds

Weighted chin-ups 6x4

5 rounds:
12 med ball cleans 9/6 kg
500 m ski
12 push ups
500 m row
2 min rest

Lepo.

Deload viikko alkaa. 30.1 Lepikälle kisoihin nostamaan.

AM: 40 min
60 s. run/60 s. walk
5.45 km, 7.22 min/km
HR 128/158

PM: 155 min
Warm up for 20 min

1.MU
- Drills
- MU 10x1

2.Squats
A. Back squat
8x65 % - 59 kg
8x70 % - 63 kg
6x80 % - 72 kg
6x85 % 72 kg

B. Front squat
1x5x70 % - 56 kg
2x5x75 % - 56 kg

3.Bench press
5x5x70 %
New set every 3 minutes
- 40 kg

4.Accessory
A. Tabata shoulder press/bicep curl - 12/14 reps, 13 kg barbell

B. 50 AMSU

Rest day

Rest day