”Strict Diane”

21-15-9 reps for time:
Deadlifts 105/65kg
Strict HSPU

Build up to heavy clean and jerk.

Back squat 3 sets of 5. AHAP.
3:00 send-off.

"Metcon (time)

50-40-30-20-10
Push press 40/30kg
*75 Double-unders after each round

Timecap: 16 minutes. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä erityisesti hartioissa ja käsissä. Tavoite on mennä aikaa vastaan.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa paino on kevyen puoleinen ja tuplat liikkuvat suhteellisen vaivattomasti. Sarjat pitäisi pystyä tekemään suhteellisen isoissa pätkissä.

Korosta liikkeessä hyvää taloudellisuutta ja rytmitystä. "

Skill - Double-unders

Metcon (time)

5 rounds:
6 Push Press 60/40
12 Pull Ups
24 Double Unders

Timecap: 12min

Strength (load)

Sumo deadlift 3 x 3, AHAP.

Metcon (time)

3 Rounds, each for time:
500m row
12 Deadlifts @ BW
12 Burpees without jump

Rest 1min between rounds.

Timecap: 15 minutes

Accessory:

4 x 10 Stiff legged deadlifts - heavy
4 x 10 Double KB front squats - heavy

Metcon (quality)

25 minutes for quality.

20 Suitcase lunges, alt. legs.
30 Sit-ups
40 Double-unders

Choose a light-moderate weight for DB. Alternate hands each round on the lunges.

Metcon (time)

With partner 6 rounds (each) for time:
20/15 calories bike erg
10 Bar facing burpees
5 CTB pull-ups

You go, I go.

Timecap: 25 minutes

(Metcon, interval)
5 Rounds, every 5:00 minutes complete following:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Air squats