Block snatch (above the knee), Go every 2:00

2 x 3 @ 65+%
3 x 2@ 70+%
3 x 2 @ 75+%

– Drop the bar between each rep, reset and go.
– If you don’t have blocks you can stack plates for blocks OR go from hang instead (you might need to keep the weights a bit lighter).

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Raaka tempaus,
3 x 1 @ 85-90%
3 x 1 @ 90-95%.
Nosta 2:00 min välein

TYÖNTÖ
Raaka rive + työntö,
3 x (1+1) @ 87-92%
3 x (1+1) @ 92-97%
Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
Nosta 2:00 minuutin välein

---

BONUS

4-6 Kierrosta
15m Farmarikanto (raskas!)
3-5 Leuanvetoa/6-10 rengassoutua
3-5 Dippiä/6-10 Etunojapunnerrusta
1:00 min lepo kierrosten välissä

3 Kierrosta,
15-20 Ylävatsarutistusta levypaino suorilla käsillä
15-20 Selän ojennusta lisäpainon kanssa
:30-60s lepo liikkeiden välissä.

5 sets
100cal bike
Max hsw 3 attempts

Shoulder press 3x2

Pyrähetään vielä ennen kuin rauhoitutaan jouluksi.

Emom30

1. T2B
2. DU
3. Bike
4. HSW
5. Rest

3 Rounds @ 2/1-2/1 RIR

8-12 Incline DB curls
10-15 Inverted skull crushers
8-12/side DB External rotations

Alternate B1/B2

B1. Seated DB/KB strict press – 3 to 4 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Seal row – 3 to 4 x 8-10 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1

*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

Barbell row
Ring dip
T2B
Cal
Rest