LÄMMITTELY
Kuminauhajumppa hartiarenkaan alueelle

Availut koko kroppa
• AKK jalan kurotuksella - pakaran venytys
• 90/90 takakäden kurotus + kierto kohti takajalkaa
• Toinen jalka suorana --> nousu säären päältä
• Toispolviseisonnassa jalka sivulla venytys + lonkan sisäkierto
• Skorpioni
• Kylkimakuulla käden pyöräytys
• Kädet selän takana lapojen lähennys

VOIMA AMRAP
20min
8-10 x pull over venytyksellä
8-10 x goblet squat kannat korotettuna
6-8 x leuanveto / vaakasoutu
6-8 x pystypunnerrus toispolviseisonassa oik. + vas.
10-12 x perhosvatsat

A)
4 rounds – 90” rest btw.
8 push up on KBs
8 double KB deadlift
8 double KB front squat @lighter weight

B)
3 rounds – 90” rest btw.
5 double KB hang clean
5/5 double KB kickstand deadlift
5 double KB strict press @lighter weight

C)
2 rounds – 2’ rest btw.
20 unbroken double KB snatch @moderate weight

-20 DU/ 40 SU
-6 pull-ups
-8 burpee box jump overs
-10(5+5) 1-arm DB thrusters

TC15

3 sets:
10 Front Raise
10 Lateral Raise
10 Back Raise (palms facing back)

1 set:
10 Lu Raise Circles

4 sets:
:20 AB (hard)
15 Push-ups
- 1-2min Rest btw sets

2 sets:
1 Push Press + :20 Hold OH + 5 High Box Jumps
- Rest as needed btw sets

3 sets:
5 Push Presses (heavyish) + 5 Box Jumps 60cm
- Rest 1-2min btw sets

5 sets:
3 Back Squats
- By feel
- Rest as needed

5 rnds for time:
2 wall walk
5 ttb
20 DU

Snatch

Snatch

A) EMOM 5

• 1 Squat Snatch @70-75% *2s stop below knee + 2s stop @ catch

B) Squat Snatch Waves EMOM 12:

1: 1 Squat Snatch @80-85%
2: 1 @85-90%
3: 1 @90-95%

C) Snatch Pull E2MOM X3

3 Position Snatch Pull

• 1 From floor -> 1 Below knee -> 1 Above Knee

Squat Proge

Back Squat:

• 6x4 @80% *rest 3min between

Front Squat:

• 3x5 @72.5% *rest 3min between

Metcon

AMRAP 8:

• 4 s.Hspu
• 6 Double KB Hang Snatch @2x16kg
• 24 DU