EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI

PÄIVÄN TEKNIIKKAOSUUS n. 40min

Tee vapaavalintaiset lämmöt

--

6 sec Slowly SN DROP & 2 sec PAUSE SQUAT Position - tasapaino koko jalalla, katse eteenpäin
4x5@keppi pal 2-3min

---

SN DROP On The Toes - lähtö päkiöiltä - räjähtää! Pohjassa 2 sec pause tarkista tasapaino, että koko jalalla - katse eteenpäin
4x5@keppi pal 2-3min

---

HIP MUSCLE SQUAT SN - hartiat&kyynärp. edellä kääntö kyykkyyn, tasap. koko jalalla, katse eteenpäin
4x5@keppi pal 2-3 min

---

Omaehtoiset verryttelyt / venyttelyt

EILINEN tai

esim.
- matkauintia tai vesijuoksua 30 - 45 min + venyttelyt tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Etukyykky
3x5 @ 72%
3x3 @ 76%

Etukyykky
2x5 @ 72%
2x3 @ 76%

E3MOM x 5

20m Handstand Walk
17 Wallball 20/14p

Takakyykky
3x5 @ 72%
3x3 @ 76%

4RFT:
5 Devils Press
20 Squats
7 Hang Snatch
25 Deadlift
12 Push Jerk
2 x 22,5 / 2 x 15kg
TC 20 min.

Optional Swim Workout
Warm Up
PYÖRITTELE OLKANIVELET KOTONA LÄMPIMÄKSI JA VENYTTELE
vatsalihakset/lonkankoukistajat/latsit/ojentajat valmiiksi ja
SIT UIMAHALLIIN.
Ota 2x rento 50m puolen minsan tauko välissä ja sit varsinaiseen treeniin :

WORKOUT
4x50m Pull, rest 30 sec bwn
100m swim, rest 1 min
2x 25m fast/sprint and 25m easy, rest 1 min bwn

take a break 2-3 min and then

2x50m Pull, rest 30 sec bwn
200m swim, rest 1 min
2x 50m fast/sprint and 50m easy, rest 1 min bwn

take a break 2-3 min and then

Jos mahdollista niin lyhyessä 25m altaassa. Sukella/ui veden alla 150-200m kasaan pätkissä. Mä menin
about 10-20m pätkiä aina ja liuoin veden alla, käden suorana jaloilla potkien ja välissä aina "rinta veto"

Miten meni ?

Dumbbell Snatch 3 + 3 RM
5 x (3 + 3 ) x Every 3:00

1.) Sotts press 5×5
2.) Tall clean 5×5
3.) Clean thruster + thruster 5 x 1+4
4.) Bench press 3×20