Timecap 45 min

• row 20 cal

50 box jumps
*
50 pull-Up
*
50 KB swings
*
Walking lunges
*
T2B
*
50 push-press DB
*
50 Sit-ups passing
*
50 thrusters
*
50 burpee over line
*

Ei ohjattuja tunteja. Alakerran OpenGym toimii kisojen lämmittelly alueena.

4 sets
2 front squat + 4 back squat
Rest 2:30 between sets
Tough sets.
Same weight all sets.

5 - 3 - 1+ @75-85-95% (+5kg edelliseen)
laske painot: 90% of 1RM

3 sets
3 front squat + 5 back squat
Rest 3 min between sets
Tough sets.
Same weight all sets.

Squat Snatch

Warm up
2 rounds:
10 Ground to overhead
10 air squats
10 front rack opener
5+5 kazak squats
20 rubber band passthrough
20 pull apart

Emom 6 @20-35% (C&J 1RM)
2 muscle snatch
2 power snatch
2 Overhead squat

E2mom 10 @ 40-60%
1 power snatch pause at receive
1 Overhead squat w/ 3sec pause at bottom
1 high recived squat snatch

20 min @65%->
1 Squat snatch

Rive ja työntö

Snatch

A) 3 Position Snatch
Find days technical heavy

• 1 Snatch (floor) + low hang + high hang

*kyykkyyn
*rest 2-3min between sets

B) For Time:

• 30 Snatch @42.5kg

*Drop and go

C) Snatch Pull

• 4x1 @110-120%

Back Squat

• 4x8

*1s pause pohjalla
*rest 3min between

Strength

3-4 Rounds

• 30m SB Bearhug Carry (Heavy)

rest 30s

• 10 Heavy KB Swing

rest 30s

• 40m Heavy KB Farmers Walk

rest 2min

One set of three reps

Työntö 15.3.

A. Lämpö (kevyt)
3-4x 3+3+3+3
Veto
Voima rive taskulta
Etukyykky
Ylöstyöntö saksiin, pysäytys vastaanotossa

B. Työsarja 1 (nousevat painot pvän kovaan)
5-6x 1+1+1
Rinnalleveto
Rinnalleveto riipusta polven yläpuolelta
Ylöstyöntö saksiin, pysäytys vastaanotossa

C. Työsarja 2 (keskiraskas)
5-6x 1+2
Raaka rinnalleveto
Tng raaka ylöstöntö

D. Vedot korokkeelta
4x 4