Box back squat 3x2/ran
Go for the max!

LÄMMITTELY
• Lisko + kierto
• Kyykyssä lonkan loitonnus
• AKK - konttausasento
• Lonkka + takareisi
• Eteentaivutus + kierrot

TREENI
Amrap 40
12 negatiivinen vatsarutistus
12 sjmv
12 mittarimato
12 punnerrus
12 Yhden käden ylätalja oik.
12 Yhden käden ylätalja vas.
12 (6+6) Rapunostot

Front squat

3x 10

4x6 kevyt paino
Saksi asennosta strict press

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI

PÄIVÄN TEMPAUS TEKNIIKKAOSUUS n. 40min

Tee vapaavalintaiset lämmöt

---

Omaehtoiset verryttelyt / venyttelyt

2 rounds
Amrap 2'
Max cal row
Amrap 6'
Ladder +3
Thrusters 35kg
Lateral bar burpees

LÄMMITTELY
Amrap 15
10 mittarimato
10 kissa/lehmä
10 (5+5) käden alivienti ja avaus ylös
10 Lonkan kierrot
10 Air squat

TREENI
4 kierrosta/liike
40s./60s.
1. Takakyykky
2. Lattiapunnerrus kp
3. Pystypunnerrus kp

3 rounds
8-8 x 1 arm bent over row
10 x pull over
10 x diamond push-up

3 rounds
5-5 x snatch+press
10 x goblet squat
20-20 x side bend

Wod
Amrap 15’
6-6 x clean
7-7 x oh lunge
8 x burpee

Amrap 15
2 bar mu
4 hspu
8 box jump over 60cm
A 0'-5'-10' 500m row